Affondi in avanti
Affondi in avanti: come fare il passo, quanto scendere e perché caricano il ginocchio più di quelli indietro.
- Categoria
- Gambe
- Livello
- Principiante
- Serie × rip.
- 3 × 12
- Recupero
- 1.25 min
Muscoli coinvolti
- Quadricipite femorale
- Grande gluteo
- Ischiocrurali
- Adduttori
- Medio gluteo
- Addome
Cosa serve
- Eventuali manubri
Come si esegue
- In piedi, piedi larghi quanto il bacino, busto eretto.
- Fai un passo avanti abbastanza lungo, appoggiando prima il tallone.
- Scendi piegando entrambe le ginocchia fino a formare due angoli retti.
- Il ginocchio dietro sfiora il pavimento senza appoggiarsi.
- Tieni il busto verticale e il peso sul tallone del piede avanti.
- Spingi con la gamba avanti per tornare in piedi.
Errori da evitare
Passo troppo corto
Con un passo corto il ginocchio avanza oltre la punta e si carica molto. Allunga il passo finché riesci a formare due angoli retti.
Busto piegato in avanti
Il busto resta verticale. Se ti pieghi, il peso passa sulla schiena.
Ginocchio avanti che cede verso l'interno
Segnale di glutei deboli. Rallenta e pensa a spingere il ginocchio verso l'esterno.
Domande frequenti
Avanti o indietro?
Gli affondi indietro caricano meno il ginocchio e sono più stabili; quelli avanti lavorano un po' di più il quadricipite. Se hai ginocchia sensibili, parti da quelli indietro.
Quante ripetizioni?
Dieci o dodici per gamba.
Devo toccare terra con il ginocchio?
Sfiorare senza appoggiare. Se sbatti, il passo è troppo corto o scendi troppo veloce.
Esercizi collegati
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