Affondi con passo in avanti
Affondo con passo avanti e ritorno: come alternare le gambe restando sul posto.
- Categoria
- Gambe
- Livello
- Principiante
- Serie × rip.
- 3 × 12
- Recupero
- 1.25 min
Muscoli coinvolti
- Quadricipite femorale
- Grande gluteo
- Ischiocrurali
- Medio gluteo
- Addome
Cosa serve
- Eventuali manubri
Come si esegue
- In piedi, piedi larghi quanto il bacino.
- Fai un passo avanti e scendi fino a due angoli retti.
- Spingi con il tallone della gamba avanti per tornare in piedi.
- Riporta il piede accanto all'altro.
- Ripeti con l'altra gamba.
- Mantieni il busto verticale per tutta la serie.
Errori da evitare
Spingersi indietro con il piede dietro
Per tornare in piedi devi spingere con la gamba avanti, non tirarti indietro con quella dietro. È quella avanti che deve lavorare.
Cadere in avanti nel passo
Il passo va controllato, non lanciato. Appoggia prima il tallone.
Passo troppo corto
Il ginocchio avanti non deve superare di molto la punta del piede.
Domande frequenti
Che differenza c'è dall'affondo in camminata?
Qui torni sempre al punto di partenza, quindi serve meno spazio e la gamba avanti lavora anche nel riportare il corpo indietro.
Quante ripetizioni?
Dieci o dodici per gamba.
Alterno o faccio tutte da un lato?
Entrambi funzionano. Tutte dallo stesso lato concentrano la fatica, alternare rende la serie più gestibile.
Esercizi collegati
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