Affondi
Affondi: esecuzione passo passo, quanto lungo deve essere il passo, differenze fra affondi avanti e indietro ed errori comuni.
- Categoria
- Gambe
- Livello
- Principiante
- Serie × rip.
- 3 × 12
- Recupero
- 1.25 min
Muscoli coinvolti
- Quadricipite
- Grande gluteo
- Femorali
- Adduttori
- Polpaccio
- Addome
Cosa serve
- Nessuna (a corpo libero)
- Manubri o bilanciere per aumentare il carico
Come si esegue
- Parti in piedi, piedi larghi quanto il bacino, busto dritto e sguardo avanti.
- Fai un passo avanti abbastanza lungo: quando scendi, entrambe le ginocchia devono formare un angolo di 90 gradi.
- Scendi in verticale finché il ginocchio di dietro non sfiora il pavimento, senza appoggiarlo.
- Il ginocchio davanti resta sopra la caviglia, non oltre la punta del piede.
- Spingi con il tallone del piede davanti per tornare in piedi, oppure passa direttamente all'affondo successivo.
Errori da evitare
Passo troppo corto
Con un passo corto il ginocchio davanti si sporge troppo e si carica l'articolazione. Allunga il passo finché non riesci a scendere con entrambe le ginocchia a 90 gradi.
Busto in avanti
Il busto resta verticale, come se fossi appoggiato a un muro. Se si piega, il lavoro passa dalla gamba alla schiena.
Perdere l'equilibrio
Tieni i piedi su due binari paralleli, non in fila come su una corda. Se serve, i primi tempi appoggia una mano al muro.
Domande frequenti
Meglio affondi avanti o indietro?
Gli affondi indietro sono più gentili con il ginocchio e più facili da bilanciare: sono i migliori per chi inizia. Quelli avanti caricano di più il quadricipite.
Fanno male alle ginocchia?
No, se il passo è abbastanza lungo e il ginocchio davanti resta sopra la caviglia. Il dolore in genere segnala un passo corto o un carico eccessivo.
Esercizi collegati
- Affondi avanti e indietro
- Affondi con pesi
- Affondi alla Smith machine
- Squat con bilanciere
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