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Affondo basso con un braccio alzato

Affondo basso con braccio alzato: l'allungamento del flessore dell'anca che serve a chi sta seduto tutto il giorno, con la postura corretta del bacino.

Categoria
Stretching
Livello
Intermedio
Serie × rip.
2 × 30
Recupero
15 s

Muscoli coinvolti

Principali
Di supporto

Cosa serve

Come si esegue

  1. Parti in ginocchio e porta un piede avanti, con il ginocchio sopra la caviglia.
  2. Appoggia il ginocchio posteriore a terra, su un tappetino o un asciugamano ripiegato.
  3. Contrai il gluteo della gamba dietro e ruota il bacino all'indietro: è il passaggio che rende efficace questo esercizio.
  4. Spingi il bacino leggermente in avanti, senza inarcare la schiena.
  5. Alza il braccio del lato della gamba posteriore e inclinati appena verso il lato opposto.
  6. Tieni trenta secondi respirando, poi cambia lato.

Errori da evitare

Bacino in avanti invece che ruotato

Spingere l'anca avanti senza prima ruotare il bacino inarca la lombare e sposta la tensione dalla coscia alla schiena. Prima contrai il gluteo e chiudi le costole, poi spingi.

Ginocchio anteriore oltre la punta del piede

Se il ginocchio avanza troppo, la caviglia e il ginocchio si caricano inutilmente. Tienilo sopra la caviglia o appena dietro.

Inclinarsi in avanti con il busto

Il busto deve restare verticale, altrimenti il flessore dell'anca non si allunga. Se non riesci a tenerlo su, riduci l'apertura dell'affondo.

Domande frequenti

Perché è così importante?

Perché stando seduti molte ore il flessore dell'anca si accorcia, e un ileopsoas corto tira il bacino in avanti aumentando la curva lombare. È uno degli allungamenti con l'effetto più visibile sulla postura.

Mi fa male il ginocchio appoggiato.

Metti sotto un asciugamano piegato o un cuscino. Se il fastidio resta, fai la stessa cosa in piedi con il piede posteriore su un rialzo basso.

Quante volte al giorno?

Se stai seduto molte ore, due passaggi al giorno da trenta secondi per lato danno risultati più rapidi di una sessione lunga una volta a settimana.

Esercizi collegati

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