Allungamento del quadricipite in piedi
Allungamento del quadricipite in piedi: come afferrare la caviglia, dove tenere le ginocchia e perché il bacino conta più della gamba.
- Categoria
- Stretching
- Livello
- Principiante
- Serie × rip.
- 2 × 30
- Recupero
- 15 s
Muscoli coinvolti
- Quadricipite femorale
- Ileopsoas
- Tibiale anteriore
Cosa serve
- Eventuale appoggio per l'equilibrio
Come si esegue
- In piedi, appoggia una mano a un muro o a una macchina per l'equilibrio.
- Piega una gamba portando il tallone verso il gluteo e afferra la caviglia con la mano dello stesso lato.
- Avvicina le ginocchia fra loro: quella che allunghi non deve scappare in avanti o di lato.
- Spingi il bacino leggermente avanti contraendo il gluteo: è questo che allunga davvero il quadricipite.
- Tieni il busto eretto e respira con calma per trenta secondi.
- Cambia gamba senza fretta.
Errori da evitare
Ginocchio che scappa in avanti
Se il ginocchio della gamba che allunghi resta davanti all'altro, il quadricipite non si allunga quasi. Le due ginocchia devono restare vicine e allineate.
Schiena inarcata
Molti compensano inarcando la zona lombare, e finiscono per sentire tirare la schiena invece della coscia. Contrai il gluteo e chiudi le costole: il bacino ruota indietro, non avanti.
Tirare la caviglia con forza
Strattonare il piede verso il gluteo carica il ginocchio senza aggiungere allungamento. La tensione la crea il bacino, non il braccio.
Domande frequenti
Per quanto tempo lo tengo?
Trenta secondi per lato sono il riferimento. Sotto i venti l'effetto è minimo; oltre il minuto non aggiunge granché nella pratica quotidiana.
Prima o dopo l'allenamento?
Dopo. Prima di una seduta con i pesi, l'allungamento mantenuto a lungo riduce temporaneamente la forza: meglio un riscaldamento in movimento.
Mi fa male il ginocchio.
Se il dolore è dentro l'articolazione, smetti. Prova la versione da sdraiato su un fianco, che flette meno il ginocchio, oppure l'affondo basso, che allunga soprattutto il flessore dell'anca.
Esercizi collegati
- Stretching del quadricipite
- Affondo basso con un braccio alzato
- Allungamento del tendine del ginocchio da seduti
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