Stretching del quadricipite
Stretching del quadricipite da sdraiato su un fianco: la versione più stabile, adatta a chi ha poco equilibrio o ginocchia delicate.
- Categoria
- Stretching
- Livello
- Principiante
- Serie × rip.
- 2 × 30
- Recupero
- 15 s
Muscoli coinvolti
- Quadricipite femorale
- Ileopsoas
- Tibiale anteriore
Cosa serve
- Tappetino
Come si esegue
- Sdraiati su un fianco, con il braccio sotto la testa a fare da cuscino.
- Piega la gamba che sta sopra e afferra la caviglia con la mano libera.
- Porta il tallone verso il gluteo tenendo le ginocchia allineate.
- Spingi il bacino in avanti contraendo il gluteo, senza inarcare la schiena.
- Tieni la posizione trenta secondi respirando con calma.
- Girati sull'altro fianco e ripeti.
Errori da evitare
Bacino che ruota all'indietro
Se il bacino si apre verso il soffitto, l'allungamento sparisce. Tieni le anche impilate una sopra l'altra, come se fossi schiacciato fra due pareti.
Zona lombare inarcata
È il compenso più comune. Contrai l'addome e il gluteo prima di tirare la caviglia: se senti la schiena, hai sbagliato punto di partenza.
Tirare troppo il piede
Il ginocchio non ha bisogno di essere chiuso al massimo. Basta il tallone vicino al gluteo, poi il lavoro lo fa il bacino.
Domande frequenti
Meglio di quello in piedi?
È più stabile, quindi più facile da eseguire bene: senza il problema dell'equilibrio ti concentri sul bacino. In piedi però è più pratico in palestra.
Se non arrivo alla caviglia?
Usa un asciugamano o una fascia attorno al piede. Funziona esattamente uguale e permette di allungare senza torcere la spalla.
Quante volte a settimana?
Ogni giorno va bene: è un allungamento delicato. Se il quadricipite è particolarmente rigido, due passaggi al giorno danno risultati più in fretta.
Esercizi collegati
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