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Posizione del piccione

Posizione del piccione: come allungare il gluteo e il piriforme, dove mettere il ginocchio e come adattarla se le anche sono rigide.

Categoria
Stretching
Livello
Intermedio
Serie × rip.
2 × 30
Recupero
15 s

Muscoli coinvolti

Principali
Di supporto

Cosa serve

Come si esegue

  1. Parti in quadrupedia e porta un ginocchio avanti, dietro il polso dello stesso lato.
  2. Appoggia lo stinco davanti a te, con l'angolo del ginocchio che decidi tu in base alla mobilità.
  3. Distendi l'altra gamba all'indietro, con il collo del piede a terra.
  4. Tieni le anche quadrate verso il pavimento: se il bacino si apre, metti un cuscino sotto il gluteo del lato piegato.
  5. Scendi in avanti con il busto fin dove riesci, appoggiandoti sugli avambracci o restando sulle mani.
  6. Respira per trenta o quaranta secondi, poi cambia lato.

Errori da evitare

Bacino aperto di lato

Se il peso scivola sul gluteo del lato piegato, il piriforme non si allunga e la schiena si torce. Un cuscino sotto quel gluteo raddrizza tutto: non è un ripiego, è la versione corretta per chi ha anche rigide.

Stinco troppo parallelo subito

Portare lo stinco parallelo al bordo del tappetino è la versione più intensa, e con anche rigide sforza il ginocchio. Comincia con il ginocchio molto piegato, vicino all'anca.

Insistere con il ginocchio che duole

Un dolore all'interno o all'esterno del ginocchio significa che la torsione arriva lì invece che all'anca. Chiudi di più l'angolo del ginocchio o passa alla versione da sdraiato.

Domande frequenti

Serve per la sciatalgia?

Quando il fastidio dipende dal piriforme che comprime il nervo, questo allungamento spesso dà sollievo. Se invece l'origine è nella colonna, può non cambiare nulla: serve una diagnosi.

Non riesco a scendere.

Non è necessario scendere. Restare sulle mani con il busto eretto allunga già molto. La versione da sdraiato, con la caviglia sul ginocchio opposto, è un'ottima alternativa.

Quanto lo tengo?

Quaranta secondi o un minuto per lato: è un allungamento profondo che ha bisogno di tempo per lasciar mollare il muscolo.

Esercizi collegati

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