Allungamento dei polpacci al muro
Allungamento dei polpacci al muro: come distinguere il lavoro sul gastrocnemio da quello sul soleo e quanto conta il tallone a terra.
- Categoria
- Stretching
- Livello
- Principiante
- Serie × rip.
- 2 × 30
- Recupero
- 15 s
Muscoli coinvolti
- Tricipite surale (gastrocnemio)
- Tricipite surale (soleo)
- Tendine d'Achille
- Fascia plantare
Cosa serve
- Muro
Come si esegue
- Appoggia le mani al muro all'altezza delle spalle.
- Porta una gamba indietro, con il piede piatto e la punta dritta verso il muro.
- Distendi la gamba posteriore e spingi il tallone a terra.
- Piega la gamba avanti e avvicina il bacino al muro fino a sentire tirare il polpaccio.
- Tieni trenta secondi, poi piega leggermente anche il ginocchio della gamba posteriore: l'allungamento si sposta più in basso, sul soleo.
- Tieni altri trenta secondi, poi cambia gamba.
Errori da evitare
Tallone che si stacca
Se il tallone si alza, l'allungamento sparisce. Avvicina il piede al muro finché riesci a tenerlo giù: meno distanza e tallone a terra rendono più di tanta distanza in punta.
Piede posteriore ruotato in fuori
Girare la punta verso l'esterno fa sembrare la posizione più comoda ma sposta il carico sull'arco plantare. La punta deve guardare il muro.
Fare solo la versione a gamba tesa
A gamba tesa si allunga il gastrocnemio, a ginocchio piegato il soleo, che sta sotto. Facendo solo la prima si trascura metà del polpaccio.
Domande frequenti
Serve contro la fascite plantare?
È uno degli allungamenti più raccomandati, insieme a quello della pianta del piede, perché polpacci rigidi aumentano la tensione sulla fascia. Va fatto ogni giorno, anche più volte.
Prima o dopo la corsa?
Dopo, o in un momento separato. Prima della corsa è meglio un riscaldamento in movimento: caviglie mobili ma non allungate a lungo.
Sento tirare dietro il ginocchio.
Stai probabilmente iperestendendo la gamba. Lascia il ginocchio appena morbido: il polpaccio si allunga comunque.
Esercizi collegati
- Allungamento del tendine del ginocchio da seduti
- Stretching dell'articolazione
- Affondo basso con un braccio alzato
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