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Allungamento del tendine del ginocchio da seduti

Allungamento degli ischiocrurali da seduti: come piegarsi dalle anche invece che dalla schiena e quanto conta tenere il ginocchio morbido.

Categoria
Stretching
Livello
Principiante
Serie × rip.
2 × 30
Recupero
15 s

Muscoli coinvolti

Principali
Di supporto

Cosa serve

Come si esegue

  1. Siediti a terra con una gamba distesa davanti e l'altra piegata, con la pianta appoggiata all'interno coscia.
  2. Tieni la schiena lunga e il petto aperto.
  3. Piegati in avanti ruotando dalle anche, non curvando la schiena.
  4. Scendi finché senti tirare dietro la coscia, non oltre.
  5. Lascia il ginocchio leggermente morbido invece di bloccarlo.
  6. Tieni trenta secondi, poi cambia gamba.

Errori da evitare

Curvare la schiena per arrivare più in basso

Arrotondando la colonna la mano arriva più vicino al piede, ma l'ischiocrurale si allunga meno e la lombare si carica. Meglio scendere di dieci centimetri con la schiena lunga.

Bloccare il ginocchio

Estendere il ginocchio con forza tira il nervo sciatico e dà una sensazione di scossa che non è allungamento. Lascialo appena piegato.

Rimbalzare

I molleggi sono un residuo della ginnastica di trent'anni fa: provocano una contrazione riflessa che lavora contro l'allungamento. Si tiene fermi.

Domande frequenti

Sento formicolio lungo la gamba.

È il nervo, non il muscolo. Riduci l'ampiezza e piega di più il ginocchio. Se il formicolio torna ogni volta o arriva fino al piede, parlane con un medico prima di insistere.

Quanto ci vuole a migliorare?

Con trenta secondi per gamba tutti i giorni si notano cambiamenti in tre o quattro settimane. La flessibilità si perde in fretta se si smette, quindi vale la costanza.

Serve per il mal di schiena?

Spesso aiuta, perché ischiocrurali rigidi tirano il bacino e appiattiscono la curva lombare. Non è però una cura: se il dolore è persistente, serve una valutazione.

Esercizi collegati

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