Stretching del gluteo disteso
Allungamento del gluteo da sdraiato a figura quattro: la versione più sicura per schiena e ginocchia, con impostazione precisa.
- Categoria
- Stretching
- Livello
- Principiante
- Serie × rip.
- 2 × 30
- Recupero
- 15 s
Muscoli coinvolti
- Grande gluteo
- Piriforme
- Medio gluteo
- Tensore della fascia lata
Cosa serve
- Tappetino
Come si esegue
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra.
- Appoggia la caviglia di una gamba sopra il ginocchio dell'altra, formando un quattro.
- Spingi il ginocchio della gamba accavallata leggermente verso l'esterno.
- Passa le mani dietro la coscia della gamba di appoggio e tirala verso il petto.
- Tieni la testa e le spalle appoggiate a terra.
- Mantieni trenta o quaranta secondi, poi cambia lato.
Errori da evitare
Sollevare la testa
Tirando su la testa per avvicinarsi al ginocchio si carica il collo e non si guadagna nulla. Testa e spalle restano a terra: se non arrivi con le mani, usa un asciugamano attorno alla coscia.
Non spingere il ginocchio in fuori
Senza quella spinta l'allungamento resta superficiale. È la rotazione esterna dell'anca a raggiungere il piriforme.
Tirare dallo stinco invece che dalla coscia
Afferrare lo stinco della gamba di appoggio spinge il ginocchio in flessione forzata. Le mani vanno dietro la coscia.
Domande frequenti
È meglio del piccione?
È meno intenso ma molto più sicuro, perché il ginocchio non è sotto carico e la schiena resta appoggiata. Per la maggior parte delle persone è la scelta giusta per l'uso quotidiano.
Posso farlo con il mal di schiena?
È uno degli allungamenti più tollerati anche con la schiena dolorante, perché la colonna resta neutra e appoggiata. Se compare dolore, riduci la trazione.
Quando lo faccio?
Va bene la sera, dopo l'allenamento o anche a letto prima di dormire. Non richiede riscaldamento particolare.
Esercizi collegati
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