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Piegamento in avanti con le gambe divaricate

Piegamento in avanti a gambe divaricate: come impostare la larghezza, dove devono guardare i piedi e cosa si allunga davvero.

Categoria
Stretching
Livello
Intermedio
Serie × rip.
2 × 30
Recupero
15 s

Muscoli coinvolti

Principali
Di supporto

Cosa serve

Come si esegue

  1. In piedi, apri le gambe più larghe delle spalle, con i piedi paralleli e le punte avanti.
  2. Tieni le ginocchia morbide e il peso distribuito su tutta la pianta.
  3. Piegati in avanti dalle anche, con la schiena lunga.
  4. Appoggia le mani a terra, su un rialzo o sulle gambe, secondo quanto scendi.
  5. Lascia scendere la testa e respira, mantenendo trenta secondi.
  6. Risali lentamente, piegando un po' di più le ginocchia.

Errori da evitare

Punte dei piedi verso l'esterno

Ruotando i piedi in fuori l'allungamento passa dall'interno coscia all'inguine e il ginocchio finisce sotto torsione. I piedi restano paralleli, punte avanti.

Aprire troppo le gambe subito

Una divaricata eccessiva costringe a curvare la schiena e carica l'interno delle ginocchia. Comincia da una larghezza moderata e apri nel corso delle settimane.

Schiena arrotondata

Come in tutti i piegamenti in avanti, se la colonna si curva l'allungamento va perso. Mani su un rialzo e schiena lunga rendono molto di più che mani a terra e schiena curva.

Domande frequenti

Cosa allunga esattamente?

Soprattutto gli adduttori, cioè l'interno coscia, e in parte gli ischiocrurali. È uno dei pochi allungamenti che prende bene entrambi insieme.

Serve per arrivare alla spaccata?

È uno dei passaggi, ma la spaccata frontale richiede mesi di lavoro specifico e quotidiano. Questo esercizio è più utile come mantenimento della mobilità delle anche.

Mi fa male l'interno del ginocchio.

Quasi sempre è la larghezza eccessiva o i piedi ruotati. Riduci l'apertura, riporta le punte avanti e scendi meno. Se il fastidio resta, fatti valutare.

Esercizi collegati

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