Allungamento della schiena
Allungamento della schiena da sdraiato: come portare le ginocchia al petto per decomprimere la zona lombare in sicurezza.
- Categoria
- Stretching
- Livello
- Principiante
- Serie × rip.
- 2 × 30
- Recupero
- 15 s
Muscoli coinvolti
- Erettori spinali
- Quadrato dei lombi
- Grande gluteo
- Ischiocrurali
Cosa serve
- Tappetino
Come si esegue
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra.
- Porta entrambe le ginocchia verso il petto, afferrandole dietro le cosce.
- Tira dolcemente finché senti la zona lombare distendersi.
- Tieni la testa appoggiata e le spalle rilassate.
- Se ti fa piacere, dondola leggermente da un lato all'altro.
- Mantieni trenta secondi o più, respirando lentamente.
Errori da evitare
Tirare le ginocchia da sopra
Afferrare le rotule comprime il ginocchio. Le mani vanno dietro le cosce, soprattutto se il ginocchio è sensibile.
Sollevare la testa
Tirare su la testa contrae il collo e l'addome, cioè il contrario di quel che serve. La nuca resta a terra.
Usarlo con un'ernia in fase acuta
Portare le ginocchia al petto mette la colonna in flessione, che con alcune ernie discali in fase acuta peggiora i sintomi. Se il dolore scende lungo la gamba, fermati e fatti valutare.
Domande frequenti
Fa passare il mal di schiena?
Dà sollievo temporaneo a molti, soprattutto dopo una giornata in piedi o seduti. Non risolve la causa: se il dolore torna spesso, serve capire da dove viene.
Una gamba per volta o entrambe?
Entrambe insieme allunga di più la zona lombare; una alla volta lavora più il gluteo. Farle in sequenza copre tutti e due gli obiettivi.
Quando?
Al mattino appena svegli va con cautela, perché i dischi sono più idratati e la colonna meno tollerante alla flessione. La sera o dopo l'allenamento è il momento migliore.
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