Stretching del grande gluteo
Allungamento del grande gluteo con il ginocchio al petto: la versione più semplice, adatta a tutti, con le varianti per andare più a fondo.
- Categoria
- Stretching
- Livello
- Principiante
- Serie × rip.
- 2 × 30
- Recupero
- 15 s
Muscoli coinvolti
- Grande gluteo
- Ischiocrurali
- Erettori spinali
Cosa serve
- Tappetino
Come si esegue
- Sdraiati sulla schiena con le gambe distese o con l'altro ginocchio piegato.
- Porta un ginocchio verso il petto afferrandolo con entrambe le mani dietro la coscia.
- Tira dolcemente verso la spalla dello stesso lato.
- Tieni la zona lombare appoggiata al pavimento.
- Mantieni trenta secondi respirando con calma.
- Cambia gamba senza fretta.
Errori da evitare
Sollevare il bacino da terra
Se il sedere si alza per far arrivare il ginocchio più vicino, l'allungamento passa alla schiena. La lombare resta a terra.
Afferrare sopra il ginocchio
Tirare la rotula comprime l'articolazione. Le mani vanno dietro la coscia, sotto il ginocchio.
Tirare di scatto
L'allungamento arriva con il tempo, non con la forza. Porta il ginocchio in posizione e poi aspetta: dopo venti secondi il muscolo molla da solo.
Domande frequenti
Come lo rendo più intenso?
Portando il ginocchio verso la spalla opposta invece che verso quella dello stesso lato: la rotazione aggiunge lavoro sul piriforme e sulla parte esterna del gluteo.
Va bene a chi ha la schiena delicata?
È uno dei primi allungamenti che si propongono con il mal di schiena, perché la colonna resta sostenuta dal pavimento. Se il dolore aumenta, fermati.
Entrambe le gambe insieme?
Portare tutte e due le ginocchia al petto allunga soprattutto la zona lombare, non il gluteo. Sono due cose diverse: falle entrambe, una dopo l'altra.
Esercizi collegati
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