Allungamento glutei in piedi
Allungamento dei glutei in piedi a figura quattro: come farlo ovunque, dove tenere l'equilibrio e quanto scendere.
- Categoria
- Stretching
- Livello
- Intermedio
- Serie × rip.
- 2 × 30
- Recupero
- 15 s
Muscoli coinvolti
- Grande gluteo
- Piriforme
- Medio gluteo
- Quadricipite femorale
Cosa serve
- Eventuale appoggio
Come si esegue
- In piedi, appoggia una mano a un muro o a una macchina per l'equilibrio.
- Accavalla una caviglia sopra il ginocchio opposto, formando un quattro.
- Spingi il ginocchio accavallato verso l'esterno.
- Piega la gamba di appoggio come se ti sedessi su una sedia immaginaria.
- Scendi finché senti tirare il gluteo, tenendo il busto eretto.
- Tieni trenta secondi, poi cambia lato.
Errori da evitare
Piegarsi in avanti con il busto
Curvando il busto si sposta il lavoro sulla schiena. Il petto resta aperto e il sedere va indietro, come in un mezzo squat su una gamba.
Cercare l'equilibrio senza appoggio
È un allungamento, non un esercizio di equilibrio. Se oscilli, il muscolo si contrae invece di allungarsi: appoggiati.
Caviglia che scivola sul ginocchio
La caviglia deve appoggiare stabilmente sopra il ginocchio, non sulla coscia. Se scivola, fletti di più il piede: la caviglia flessa protegge anche il ginocchio.
Domande frequenti
Quando conviene rispetto a quello da sdraiato?
Quando non hai un tappetino o spazio: in ufficio, in palestra fra una serie e l'altra, in viaggio. A terra si riesce a essere più precisi.
Sento tirare il ginocchio di appoggio.
Stai scendendo troppo o hai il ginocchio che va oltre la punta del piede. Scendi meno e porta il sedere indietro.
Posso farlo seduto?
Sì, ed è comodissimo su una sedia: stessa figura quattro, poi ci si inclina in avanti con la schiena lunga. È la versione da scrivania.
Esercizi collegati
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