Allungamento gran dorsale
Allungamento del gran dorsale: come appendersi o inginocchiarsi per allungare il muscolo più grande della schiena.
- Categoria
- Stretching
- Livello
- Principiante
- Serie × rip.
- 2 × 30
- Recupero
- 15 s
Muscoli coinvolti
- Gran dorsale
- Grande rotondo
- Tricipite brachiale (capo lungo)
- Erettori spinali
Cosa serve
- Sbarra, panca o superficie stabile
Come si esegue
- Inginocchiati davanti a una panca e appoggia le mani sul bordo, braccia distese.
- Spingi il sedere indietro verso i talloni e lascia scendere il petto verso il pavimento.
- Tieni la schiena lunga: non lasciarla inarcare.
- Senti l'allungamento lungo i fianchi e sotto le ascelle.
- Tieni trenta secondi respirando profondamente.
- In alternativa, appenditi a una sbarra a braccia distese e lascia scendere il peso.
Errori da evitare
Schiena inarcata
Con il petto che scende è facile far cadere la lombare. Contrai leggermente l'addome: la colonna resta neutra e il dorsale si allunga meglio.
Spalle schiacciate verso le orecchie
Lascia che le scapole scorrano verso l'alto se ti appendi, ma senza contrarre il trapezio. Il collo resta lungo.
Farlo prima delle trazioni
Allungare a lungo un muscolo poco prima di usarlo ne riduce temporaneamente la forza. Prima delle trazioni serve mobilità in movimento, non stretching mantenuto.
Domande frequenti
Perché il dorsale è così rigido?
È un muscolo grande che collega braccio, bacino e colonna, e si accorcia in chi sta molto seduto e in chi fa tanti esercizi di tirata senza allungare.
Appendersi alla sbarra fa bene alla schiena?
Molti riferiscono sollievo, perché la trazione decomprime la colonna. Se hai poca forza di presa, tieni pochi secondi per volta e appoggia i piedi se serve.
In cosa differisce dalla posizione del bambino?
La posizione del bambino allunga soprattutto gli estensori della schiena; questa, con le braccia lontane e il petto che scende, prende molto di più il gran dorsale.
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