Alzata di gamba alternata disteso
L'alzata di gamba alternata disteso solleva una gamba per volta da sdraiati: versione accessibile dell'alzata a due gambe, più gentile sulla schiena.
- Categoria
- Full body
- Livello
- Principiante
- Serie × rip.
- 3 × 12
- Recupero
- 1 min
Muscoli coinvolti
Principali
- Addominali
Di supporto
- Quadricipiti
- Obliqui
Cosa serve
- Corpo libero
Come si esegue
- Sdraiati a pancia in su, mani lungo i fianchi o sotto il sedere.
- Contrai l'addome per appoggiare bene la lombare a terra.
- Solleva la gamba destra tesa fino a novanta gradi.
- Riabbassala lentamente senza farla toccare del tutto.
- Ripeti con la sinistra, alternando.
Errori da evitare
Schiena inarcata
Se la lombare si stacca, piega leggermente la gamba che resta a terra.
Ritorno veloce
La discesa è la parte che allena di più. Impiega tre secondi.
Spingere con le mani
Le mani sotto il sedere aiutano la posizione, non il sollevamento.
Domande frequenti
Quante ripetizioni?
Da dodici a sedici in totale, alternando, tre serie.
Quando passo alle due gambe insieme?
Quando riesci a fare quindici ripetizioni per gamba tenendo la schiena sempre a terra.
Mi tira dietro la coscia
È la tensione dei femorali. Piega un po' il ginocchio o lavora sulla flessibilità.
Esercizi collegati
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