Alzate laterali piegato con manubri (presa parallela)
Alzate posteriori con manubri: come piegare il busto, dove portare i gomiti, perché servono pesi leggeri ed errori che spostano il lavoro sulla schiena.
- Categoria
- Spalle
- Livello
- Principiante
- Serie × rip.
- 3 × 10
- Recupero
- 1.25 min
Muscoli coinvolti
- Deltoide posteriore
- Romboidi
- Trapezio medio
- Infraspinato
Cosa serve
- Manubri
- Panca (facoltativa, per appoggiare il petto)
Come si esegue
- In piedi, piega il busto in avanti dalle anche finché non è quasi parallelo al pavimento, ginocchia appena morbide.
- Lascia pendere i manubri sotto le spalle, palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Alza le braccia di lato guidando il movimento con i gomiti, che restano appena piegati.
- Fermati quando le braccia sono all'altezza delle spalle, senza salire oltre.
- Scendi lentamente, senza lasciare cadere i manubri.
Errori da evitare
Busto troppo alto
Se il petto non guarda il pavimento, l'esercizio diventa un'alzata laterale normale. Il busto deve essere quasi orizzontale.
Stringere le scapole
Se pensi a stringere le scapole lavora la schiena, non il deltoide posteriore. Pensa ad allontanare i gomiti dal corpo, e lascia le scapole dove sono.
Pesi troppo alti
Il deltoide posteriore è piccolo e quasi sempre debole. Due o tre chili fatti bene battono otto chili tirati su di slancio.
Domande frequenti
Perché allenare la parte posteriore della spalla?
Perché è la parte che quasi nessuno allena e che invece tiene in equilibrio tutto il resto: chi fa molte spinte e poche trazioni si ritrova le spalle chiuse in avanti. È anche quello che dà spessore alla spalla vista di lato.
Quante ripetizioni?
15-20, con carichi leggeri e movimento lento. Come per le alzate laterali, qui le serie lunghe funzionano meglio di quelle pesanti.
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