Clean and press
Il clean and press porta il bilanciere o i manubri dal basso alle spalle e poi sopra la testa con una spinta controllata, senza slancio delle gambe nella seconda fase.
- Categoria
- Full body
- Livello
- Avanzato
- Serie × rip.
- 3 × 12
- Recupero
- 1 min
Muscoli coinvolti
- Spalle
- Glutei
- Tricipiti
- Quadricipiti
- Trapezio
- Addominali
Cosa serve
- Bilanciere
- Manubri
Come si esegue
- Parti con il peso davanti alle cosce, presa alla larghezza delle spalle.
- Porta i fianchi indietro, poi estendili con forza per far salire il carico.
- Infila i gomiti sotto e ricevi il peso sulle spalle.
- Da fermo, con le gambe tese, spingi il carico sopra la testa fino a braccia distese.
- Riabbassalo alle spalle e poi alle cosce, in modo controllato.
Errori da evitare
Usare le gambe nella spinta
Se pieghi le gambe per spingere, diventa un push jerk. Qui la spinta è solo di spalle.
Schiena inarcata
Stringi glutei e addome prima di spingere: la schiena non deve incurvarsi all'indietro.
Peso eccessivo
Il limite è la spinta a gambe ferme, non il clean. Scegli il carico su quella.
Domande frequenti
Quante ripetizioni?
Da cinque a otto, tre o quattro serie.
Meglio bilanciere o manubri?
I manubri sono più gentili con le spalle e permettono un percorso naturale. Il bilanciere consente più carico.
È un esercizio completo?
Quasi: allena gambe, schiena e spalle. Aggiungi solo un movimento di trazione.
Esercizi collegati
Mettilo nella tua scheda
Quinta Serie tiene la scheda, il timer di recupero e il diario di ogni serie: 3 × 12 con 1 min di recupero sono già impostati. Gratis, dal browser del telefono.
Apri Quinta Serie