Hang power clean
L'hang power clean parte con il bilanciere all'altezza delle cosce invece che da terra: insegna l'estensione esplosiva delle anche senza la parte più tecnica dello stacco.
- Categoria
- Full body
- Livello
- Avanzato
- Serie × rip.
- 4 × 6
- Recupero
- 2 min
Muscoli coinvolti
- Glutei
- Trapezio
- Quadricipiti
- Bicipiti femorali
- Dorsali
- Spalle
Cosa serve
- Bilanciere
Come si esegue
- Parti in piedi con il bilanciere davanti alle cosce, presa poco più larga delle spalle.
- Piega leggermente le ginocchia e porta i fianchi indietro fino a portare il bilanciere sopra le ginocchia.
- Estendi anche e ginocchia con forza, alzandoti sulle punte.
- Tira i gomiti in alto e poi ruotali velocemente sotto il bilanciere.
- Ricevi il carico sulle spalle in un mezzo squat e risali in piedi.
Errori da evitare
Squat troppo profondo in partenza
Non è uno stacco: le ginocchia si piegano poco, sono i fianchi ad andare indietro.
Gomiti lenti
Il giro dei gomiti deve essere rapidissimo. Esercitati senza carico davanti a uno specchio.
Ricevere con le ginocchia dritte
Ammortizza sempre piegando le gambe: ricevere a gambe tese scarica tutto sui polsi e sulla schiena.
Domande frequenti
Perché partire dalle cosce?
Elimina la parte iniziale dello stacco e fa concentrare sul movimento esplosivo, che è il cuore dell'esercizio.
Quante ripetizioni?
Da tre a cinque, quattro serie.
Come imparo?
Con il solo bilanciere scarico, o anche con un manico di scopa, per settimane prima di caricare.
Esercizi collegati
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