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Corda

Saltare la corda: come si regola la lunghezza, dove sta il movimento, quanto saltare all'inizio e perché è così efficace.

Categoria
Cardio
Livello
Intermedio
Serie × rip.
3 × 60
Recupero
45 s

Muscoli coinvolti

Principali
Di supporto

Cosa serve

Come si esegue

  1. Regola la lunghezza: con un piede al centro della corda, le impugnature devono arrivare all'altezza delle ascelle.
  2. Tieni i gomiti vicini ai fianchi e fai girare la corda con i polsi, non con le braccia.
  3. Salta di pochi centimetri: quanto basta perché la corda passi.
  4. Atterra sull'avampiede, con le ginocchia morbide che assorbono il contatto.
  5. Tieni il busto eretto e lo sguardo avanti.
  6. Comincia con serie brevi, trenta o sessanta secondi, alternate a pause della stessa durata.

Errori da evitare

Girare con le braccia larghe

Se muovi le spalle a ogni giro ti stanchi in un minuto e la corda diventa irregolare. I gomiti restano vicini al corpo: girano i polsi.

Saltare troppo in alto

Ogni centimetro in più è impatto in più su caviglie e ginocchia, ripetuto centinaia di volte. Il salto giusto è appena sufficiente a far passare la corda.

Atterrare sui talloni

Il tallone non ha ammortizzazione e trasmette l'urto dritto al ginocchio e alla schiena. Si atterra sull'avampiede, lasciando che il tallone sfiori appena.

Farne troppa subito

Saltare è impegnativo per i polpacci e per il tendine d'Achille, che si adattano lentamente. Dieci minuti totali alla prima seduta sono già tanti: la periostite del principiante nasce quasi sempre da qui.

Domande frequenti

Quanto equivale a correre?

Dieci minuti di corda a ritmo sostenuto impegnano all'incirca come venti o trenta minuti di corsa leggera. È uno degli allenamenti con il miglior rapporto fra tempo e risultato.

Non riesco a farne più di dieci di fila.

È normalissimo all'inizio: il problema è la coordinazione, non il fiato. Fai serie da venti secondi, riposa e riprova. Nel giro di due settimane la continuità arriva.

Su che superficie?

Su legno, gomma o erba compatta. Il cemento e la piastrella restituiscono tutto l'urto e a lungo andare si sentono su caviglie e stinchi.

Esercizi collegati

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