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Mountain climber

Mountain climber: come tenere la posizione di plank mentre si portano le ginocchia al petto, il ritmo giusto e gli errori che scaricano tutto sulla schiena.

Categoria
Cardio
Livello
Intermedio
Serie × rip.
3 × 60
Recupero
45 s

Muscoli coinvolti

Principali
Di supporto

Cosa serve

Come si esegue

  1. Mettiti in posizione di plank alto, mani sotto le spalle e braccia distese.
  2. Allinea testa, bacino e talloni: il corpo forma una linea retta.
  3. Contrai l'addome e porta un ginocchio verso il petto, senza alzare il bacino.
  4. Riporta il piede indietro e cambia gamba.
  5. Aumenta la velocità solo quando riesci a tenere il bacino fermo.
  6. Respira con regolarità: non trattenere il fiato.

Errori da evitare

Bacino che sale

Quando l'addome cede, il sedere si alza e l'esercizio diventa un mezzo saltello. Rallenta: meglio venti ripetizioni con il bacino fermo che sessanta a sedere per aria.

Spalle dietro le mani

Se le spalle scivolano all'indietro, il peso passa alle braccia e la posizione si sfalda. Le mani restano esattamente sotto le spalle per tutta la serie.

Schiena inarcata

L'opposto del bacino alto: la pancia scende e la zona lombare si inarca. È lì che nasce il mal di schiena dopo questo esercizio. Contrai l'addome come se dovessi ricevere un pugno.

Domande frequenti

È cardio o addominali?

Entrambe le cose. A ritmo veloce alza la frequenza cardiaca come un esercizio cardio; a ritmo lento e controllato diventa un buon lavoro per l'addome profondo.

Quanto lo tengo?

Trenta o quaranta secondi per serie, tre serie, con quarantacinque secondi di recupero. Se dopo dieci secondi il bacino comincia a salire, riduci la durata invece di resistere male.

Fa male ai polsi.

Prova ad appoggiarti sui pugni chiusi o su due manubri esagonali: il polso resta dritto invece di piegarsi a novanta gradi. Se il fastidio resta, passa a una versione con le mani su un rialzo.

Esercizi collegati

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