Tirata allo SkiErg
SkiErg: come si tira, da dove viene la forza, l'errore di usare solo le braccia e come strutturare le serie.
- Categoria
- Cardio
- Livello
- Intermedio
- Serie × rip.
- 3 × 120
- Recupero
- 1 min
Muscoli coinvolti
- Gran dorsale
- Addome
- Grande gluteo
- Tricipite brachiale
- Quadricipite femorale
- Deltoide posteriore
- Erettori spinali
Cosa serve
- SkiErg
Come si esegue
- Mettiti in piedi davanti alla macchina e afferra le maniglie in alto, braccia distese sopra la testa.
- Sali sulle punte allungandoti, poi comincia il colpo.
- Tira verso il basso piegandoti sulle anche e usando l'addome: sono il tronco e le anche a dare la potenza, non le braccia.
- Piega le ginocchia mentre scendi, accompagnando con tutto il corpo.
- Finisci il colpo con le mani oltre i fianchi e il busto piegato in avanti.
- Risali disteso e rilassato, lasciando che le maniglie tornino su senza strapparle.
Errori da evitare
Tirare solo con le braccia
Tricipiti e dorsali si esauriscono in un minuto e la potenza crolla. Il colpo nasce dalle anche che si chiudono e dall'addome che si contrae: le braccia trasmettono la forza, non la producono.
Restare rigidi sulle gambe
Se le ginocchia non si piegano, la schiena assorbe tutto il movimento. Le gambe accompagnano ogni colpo, come in una discesa con gli sci.
Non tornare completamente in alto
Fermarsi a metà risalita accorcia il colpo e riduce il lavoro. Le braccia tornano distese sopra la testa a ogni ripetizione, anche quando la fatica sale.
Domande frequenti
A cosa serve rispetto al vogatore?
Carica di più la parte alta del corpo e l'addome, e meno le gambe. È un buon complemento al vogatore e un'alternativa a chi non può caricare le ginocchia in flessione profonda.
Come organizzo le serie?
A intervalli: due minuti forte e uno di recupero, ripetuto tre o quattro volte, sono un formato efficace. Per il lavoro continuo, dieci o quindici minuti a ritmo costante.
Serve la presa forte?
Serve, ed è spesso il primo punto a cedere. Se molli la presa prima di essere senza fiato, aggiungi del lavoro specifico per l'avambraccio a fine seduta.
Esercizi collegati
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