Corsa
Come si corre senza farsi male: appoggio, cadenza, respirazione, quanto correre all'inizio e come aumentare senza esagerare.
- Categoria
- Cardio
- Livello
- Principiante
- Serie × rip.
- 1 × 1200
- Recupero
- 0 s
Muscoli coinvolti
- Quadricipite femorale
- Grande gluteo
- Tricipite surale
- Ischiocrurali
- Tibiale anteriore
- Addome
- Erettori spinali
Cosa serve
- Scarpe da running
- Abbigliamento traspirante
Come si esegue
- Parti con cinque minuti di camminata veloce: il corpo ha bisogno di salire di temperatura prima di correre.
- Corri con il busto leggermente inclinato in avanti, inclinazione che parte dalle caviglie e non dalla vita.
- Appoggia il piede sotto il bacino, non davanti: se atterri con la gamba tesa e il tallone in avanti, freni a ogni passo.
- Tieni le braccia piegate a novanta gradi e falle oscillare avanti e indietro, non di traverso sul petto.
- Respira con un ritmo regolare, per esempio due passi inspirando e due espirando, senza forzare.
- Chiudi con cinque minuti di camminata e qualche allungamento per polpacci e ischiocrurali.
Errori da evitare
Passi troppo lunghi
Allungare il passo sembra il modo di andare più forte, invece è il modo più rapido per farsi male al ginocchio. Fai passi più corti e più frequenti: una cadenza attorno ai 170-180 passi al minuto è un buon riferimento.
Aumentare troppo in fretta
La maggior parte degli infortuni del principiante nasce qui. Tendini e ossa si adattano più lentamente del fiato: non aumentare il totale settimanale di più del dieci per cento alla volta.
Correre sempre alla stessa andatura, forte
Se ogni uscita è a sforzo medio-alto non recuperi mai e non migliori né la resistenza né la velocità. Gran parte delle uscite deve essere a un ritmo in cui riesci a parlare.
Scarpe consumate
Una scarpa da running perde ammortizzazione fra i 600 e gli 800 chilometri, molto prima di sembrare rovinata. Continuare a usarla è uno dei modi più silenziosi di accumulare problemi.
Domande frequenti
Da quanto si comincia?
Se parti da fermo, alterna: un minuto di corsa e due di camminata, per venti minuti, tre volte a settimana. Settimana dopo settimana allunghi il pezzo corso e accorci quello camminato.
Meglio correre a digiuno per dimagrire?
La differenza di grassi bruciati è minima e conta molto meno del totale di calorie della giornata. Corri quando ti senti meglio: se a stomaco vuoto ti gira la testa, fai colazione.
Corsa o pesi per dimagrire?
Insieme. La corsa aumenta il consumo, i pesi difendono la massa muscolare mentre cali. Chi fa solo cardio spesso perde anche muscolo e si ritrova a pesare meno con la stessa forma.
Quante volte a settimana?
Tre uscite sono il punto di equilibrio fra risultati e recupero per la maggior parte delle persone. Sotto le due si progredisce a fatica, sopra le quattro servono esperienza e attenzione ai carichi.
Esercizi collegati
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