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Vogatore

Vogatore: la sequenza corretta gambe-schiena-braccia, gli errori che rovinano la schiena e come impostare il damper.

Categoria
Cardio
Livello
Intermedio
Serie × rip.
1 × 900
Recupero
0 s

Muscoli coinvolti

Principali
Di supporto

Cosa serve

Come si esegue

  1. Siediti, chiudi i cinturini sui piedi e prendi la maniglia con una presa larga quanto le spalle.
  2. Parti raccolto: ginocchia piegate, braccia distese, busto leggermente inclinato in avanti dalle anche.
  3. Spingi prima con le gambe, tenendo braccia e schiena ferme: è la parte che dà quasi tutta la potenza.
  4. Quando le gambe sono quasi distese, apri il busto all'indietro di poco.
  5. Solo alla fine tira la maniglia allo sterno, con i gomiti che scorrono vicini ai fianchi.
  6. Torna indietro nell'ordine opposto: prima braccia, poi busto, poi ginocchia.

Errori da evitare

Tirare con le braccia per prime

È l'errore che rovina il vogatore. La sequenza è gambe, busto, braccia: se cominci tirando, sprechi il motore più forte che hai e affatichi spalle e avambracci in pochi minuti.

Schiena curva

Arrotondare la zona lombare sotto tensione, colpo dopo colpo, è il modo classico di farsi male al vogatore. Il busto si inclina dalle anche, la schiena resta lunga.

Damper al massimo

Molti mettono la levetta su dieci credendo che sia più allenante. In realtà rende il colpo lento e pesante, simile a un esercizio di forza, e affatica la schiena. Per il lavoro aerobico stai fra 3 e 5.

Piegare le ginocchia troppo presto al ritorno

Se le ginocchia si alzano prima che la maniglia le abbia superate, la catena ci sbatte contro e il movimento si blocca. Braccia avanti, poi busto, poi le ginocchia si piegano.

Domande frequenti

Allena più le gambe o la schiena?

Più le gambe di quanto la gente creda: una vogata fatta bene prende circa il sessanta per cento della potenza dalle gambe, il trenta dal busto e solo il dieci dalle braccia.

Cosa segno, i metri o i minuti?

I metri e il tempo sui 500 metri sono i riferimenti più utili, perché dicono quanto vai forte. Le calorie del display sono una stima grossolana.

Va bene con il mal di schiena?

Solo se la tecnica è pulita, e conviene farla controllare almeno una volta da qualcuno. Con la schiena curva il vogatore è uno degli attrezzi più rischiosi della sala.

Esercizi collegati

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