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Tapis roulant

Tapis roulant: come impostare velocità e pendenza, perché non reggersi al corrimano e come rendere l'allenamento meno noioso.

Categoria
Cardio
Livello
Principiante
Serie × rip.
1 × 1200
Recupero
0 s

Muscoli coinvolti

Principali
Di supporto

Cosa serve

Come si esegue

  1. Aggancia la clip di sicurezza al vestito prima di partire: se cadi, il nastro si ferma.
  2. Sali con i piedi ai lati del nastro e avvialo a velocità bassa, poi entra.
  3. Imposta una pendenza dell'uno per cento: compensa l'assenza dell'aria e rende lo sforzo simile a quello all'aperto.
  4. Cammina o corri al centro del nastro, senza avvicinarti troppo al bordo anteriore.
  5. Guarda avanti, non i piedi: guardare in basso sbilancia e affatica il collo.
  6. Riduci gradualmente negli ultimi minuti invece di scendere di colpo.

Errori da evitare

Reggersi al corrimano

È l'errore più diffuso. Tenendosi si scarica parte del peso sulle braccia, il consumo crolla e la postura si deforma. Se non riesci a lasciare la presa, la velocità o la pendenza sono troppo alte.

Pendenza altissima a passo lentissimo

Camminare al quindici per cento aggrappati al manubrio non allena quasi niente. Meglio una pendenza che puoi sostenere a mani libere, anche se il numero sul display è meno impressionante.

Fidarsi delle calorie del display

Le stime della macchina sono generiche e quasi sempre generose, perché non conoscono il tuo peso reale né la tua efficienza. Usale per confrontare una seduta con l'altra, non come dato assoluto.

Domande frequenti

È come correre fuori?

Quasi. Manca la resistenza dell'aria e il nastro aiuta un po' la spinta: impostare l'uno per cento di pendenza colma gran parte della differenza. Cambia anche il terreno, sempre uguale, che stressa sempre gli stessi punti.

Come lo rendo meno noioso?

Cambiando qualcosa ogni pochi minuti: due minuti in pendenza, tre in piano, oppure un minuto veloce e due lenti. Un allenamento a blocchi passa molto più in fretta di trenta minuti identici.

Prima o dopo i pesi?

Dopo, se il tuo obiettivo è la forza o la massa: arrivare stanchi ai pesi peggiora la qualità delle serie. Prima solo come riscaldamento leggero, cinque o dieci minuti.

Esercizi collegati

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