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Camminata all'aperto

Camminare per allenarsi davvero: a che ritmo, quanto a lungo, come usare le salite e perché è la base su cui costruire tutto il resto.

Categoria
Cardio
Livello
Principiante
Serie × rip.
1 × 1200
Recupero
0 s

Muscoli coinvolti

Principali
Di supporto

Cosa serve

Come si esegue

  1. Parti a ritmo tranquillo per i primi cinque minuti, poi alza l'andatura.
  2. Cammina con il busto eretto e lo sguardo avanti, non sulle scarpe.
  3. Appoggia prima il tallone, poi rulla fino a spingere con l'avampiede: è la spinta finale che rende la camminata un allenamento.
  4. Lascia oscillare le braccia in modo naturale, piegate se vai veloce.
  5. Mantieni un passo in cui riesci a parlare ma non a cantare: è il ritmo che allena senza affaticare.
  6. Se trovi una salita, usala: due o tre minuti in pendenza valgono molto più che allungare in piano.

Errori da evitare

Andare troppo piano perché è solo camminare

Una passeggiata da vetrine non è un allenamento. Perché conti come lavoro cardiovascolare devi sentire il respiro cambiare: se puoi camminare così per ore senza accorgertene, aumenta il passo o cerca una salita.

Camminare piegati sul telefono

Il collo e la parte alta della schiena pagano l'ora passata a guardare in basso. Se devi usare il telefono, tienilo all'altezza degli occhi o mettilo via.

Zavorrarsi con pesi alle caviglie o ai polsi

Aggiungono poco al consumo e cambiano il modo in cui cammini, caricando articolazioni che non sono fatte per quello. Se vuoi che sia più duro, usa una salita o uno zaino ben regolato sulla schiena.

Domande frequenti

Quanto devo camminare per vedere risultati?

Trenta minuti a passo sostenuto, cinque giorni a settimana, sono la soglia sotto cui gli effetti sulla salute cardiovascolare si vedono poco. Anche dividerli in due uscite da quindici minuti funziona.

I diecimila passi sono un obiettivo reale?

È un numero nato da una campagna pubblicitaria giapponese, non da uno studio. I benefici crescono già a partire da quattromila passi al giorno e continuano a salire: usalo come promemoria, non come regola.

Camminare basta se non posso correre?

Sì. Con un ritmo sostenuto e qualche salita, la camminata dà gran parte dei benefici della corsa caricando molto meno ginocchia e schiena. È la scelta giusta per chi parte da lontano, per chi pesa molto e per chi recupera da un infortunio.

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