Curl del polso con bilanciere a palmi in su alla panca
Curl del polso con bilanciere a palmi in su: come appoggiare gli avambracci, quanto scendere e perché il bilanciere deve rotolare fino alle dita.
- Categoria
- Avambraccio
- Livello
- Principiante
- Serie × rip.
- 3 × 15
- Recupero
- 45 s
Muscoli coinvolti
- Flessore radiale del carpo
- Flessore ulnare del carpo
- Flessore superficiale delle dita
- Palmare lungo
- Flessore profondo delle dita
Cosa serve
- Bilanciere
- Panca piana
- Dischi leggeri
Come si esegue
- Siediti a lato della panca e appoggia gli avambracci sopra, con i palmi rivolti verso l'alto e i polsi che sporgono oltre il bordo.
- Prendi il bilanciere con una presa larga quanto le spalle, palmi in su.
- Lascia scendere il polso finché non senti tirare l'avambraccio, senza staccare i gomiti dalla panca.
- Apri appena le dita e fai rotolare il bilanciere fino alla prima falange: è questo che coinvolge anche i flessori delle dita.
- Richiudi le dita, poi solleva il polso più in alto che puoi, sempre con l'avambraccio fermo sulla panca.
- Scendi lentamente. Tutta la serie si fa muovendo soltanto il polso.
Errori da evitare
Sollevare i gomiti dalla panca
Quando il peso è troppo, i gomiti si staccano e a tirare diventa il bicipite. Gli avambracci devono restare incollati alla panca per tutta la serie: se si alzano, togli un disco.
Fermarsi a metà corsa
Il polso ha un'escursione ampia e usarne solo un pezzo rende l'esercizio quasi inutile. Scendi finché senti tirare e sali finché il polso non può più chiudersi.
Caricare troppo
L'avambraccio è un muscolo piccolo e il polso è un'articolazione delicata. Con un carico eccessivo il movimento diventa uno strappo di schiena e spalle, e il tendine paga.
Domande frequenti
Quanto peso ci metto?
Molto meno di quanto sembri: per la maggior parte delle persone il solo bilanciere da 10 kg è già sufficiente all'inizio. Il riferimento sono 15 ripetizioni lente e pulite, non il numero sui dischi.
Serve davvero allenare l'avambraccio a parte?
Se fai trazioni, stacchi e rematori l'avambraccio lavora già molto. Ha senso aggiungerlo quando la presa cede prima della schiena, oppure dopo un infortunio al polso, su indicazione di chi ti segue.
Sento tirare il polso, è normale?
Un allungamento in fondo alla discesa è normale. Un dolore puntuale, sul lato o al centro dell'articolazione, no: fermati, riduci il carico e se torna fatti vedere.
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