Flessione del polso a braccio singolo con manubrio a presa inferiore
Flessione del polso con manubrio a un braccio: come isolare i flessori dell'avambraccio, correggere gli squilibri fra destra e sinistra ed evitare il dolore al polso.
- Categoria
- Avambraccio
- Livello
- Principiante
- Serie × rip.
- 3 × 15
- Recupero
- 45 s
Muscoli coinvolti
- Flessore radiale del carpo
- Flessore ulnare del carpo
- Flessore superficiale delle dita
- Palmare lungo
Cosa serve
- Manubrio leggero
- Panca piana
Come si esegue
- Siediti sulla panca e appoggia l'avambraccio sulla coscia dello stesso lato, con il palmo rivolto verso l'alto e il polso oltre il ginocchio.
- Prendi il manubrio e tieni fermo l'avambraccio con la mano libera: è quella che garantisce che si muova solo il polso.
- Lascia scendere il manubrio aprendo appena le dita, fino a sentire tirare.
- Richiudi le dita e solleva il polso più in alto che puoi.
- Scendi lentamente, poi cambia braccio senza pausa fra i due lati.
Errori da evitare
Non bloccare l'avambraccio
Senza la mano libera che tiene fermo l'avambraccio, il gomito si solleva e il lavoro passa al bicipite. È il motivo per cui questa versione esiste: sfruttala.
Fare lo stesso peso da entrambi i lati per abitudine
Il braccio non dominante spesso è più debole. Lavorando un lato per volta puoi accorgertene: adegua il carico e, se serve, aggiungi una serie al lato più debole.
Polso piegato di lato
Il polso deve piegarsi solo avanti e indietro. Se scivola verso il mignolo o verso il pollice, il carico finisce sui legamenti: abbassa il peso e riparti.
Domande frequenti
Quante ripetizioni?
Almeno quindici. L'avambraccio è fatto in gran parte di fibre resistenti alla fatica e risponde meglio a serie lunghe che a carichi pesanti e ripetizioni basse.
Un braccio è nettamente più debole: è un problema?
Una piccola differenza è normale, soprattutto fra dominante e non dominante. Se è vistosa, o se compare all'improvviso, parlane con chi ti segue prima di insistere con il carico.
Lo posso fare a casa?
Sì. Serve un manubrio leggero, e in mancanza va bene una bottiglia d'acqua da un litro e mezzo. L'appoggio lo dà la coscia, quindi la panca non è indispensabile.
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