Curl inverso del polso a braccio singolo con manubrio a presa superiore
Curl inverso del polso con manubrio: l'esercizio per gli estensori dell'avambraccio, utile a chi soffre di epicondilite, con carichi e ritmo corretti.
- Categoria
- Avambraccio
- Livello
- Principiante
- Serie × rip.
- 3 × 15
- Recupero
- 45 s
Muscoli coinvolti
- Estensore radiale breve del carpo
- Estensore radiale lungo del carpo
- Estensore ulnare del carpo
- Estensore comune delle dita
- Brachioradiale
Cosa serve
- Manubrio molto leggero
- Panca piana
Come si esegue
- Siediti e appoggia l'avambraccio sulla coscia dello stesso lato, questa volta con il palmo rivolto verso il basso e il polso oltre il ginocchio.
- Prendi il manubrio a presa superiore e blocca l'avambraccio con la mano libera.
- Lascia scendere il polso in basso, controllando il peso: non farlo cadere.
- Solleva il dorso della mano verso l'alto fino a fine corsa, senza staccare l'avambraccio dalla coscia.
- Scendi lentamente, contando due secondi. Poi cambia braccio.
Errori da evitare
Usare lo stesso peso della versione a palmi in su
Gli estensori sono molto più deboli dei flessori: qui il carico giusto è spesso la metà o meno. Partire dal peso sbagliato è la strada più rapida per irritare il gomito.
Lasciare cadere il peso in discesa
La fase in cui il muscolo si allunga sotto carico è quella che fa il lavoro. Farla cadere dimezza il risultato e carica il tendine di colpo.
Insistere con il gomito dolorante
Se senti dolore sul lato esterno del gomito, fermati. Questo esercizio può far parte del recupero da un'epicondilite, ma su indicazione di un professionista e con carichi decisi da lui, non a sensazione.
Domande frequenti
Serve contro il gomito del tennista?
Il lavoro sugli estensori del polso è uno dei pilastri del recupero dall'epicondilite, in particolare nella fase lenta di discesa. Va però impostato da un fisioterapista: da soli si rischia di peggiorare l'infiammazione.
Perché sollevo così poco?
Perché è normale. Gli estensori sono muscoli piccoli, con una leva sfavorevole. Un manubrio da due o tre chili è un punto di partenza sensato per molte persone.
Va abbinato al curl del polso normale?
Sì, ed è consigliabile. Allenare solo i flessori crea uno squilibrio; una serie per lato, alternando le due versioni, tiene le cose a posto.
Esercizi collegati
- Curl inverso del polso a braccio singolo in piedi (maniglia collegata al blocco inferiore della macchina)
- Sollevamento pesi con barra rotante (estensori)
- Curl inverso con bilanciere
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