Sollevamento pesi con barra rotante (estensori)
Barra rotante per gli estensori: il senso di rotazione corretto, i carichi bassissimi che servono e perché aiuta a prevenire il gomito del tennista.
- Categoria
- Avambraccio
- Livello
- Intermedio
- Serie × rip.
- 3 × 15
- Recupero
- 45 s
Muscoli coinvolti
- Estensore radiale breve del carpo
- Estensore radiale lungo del carpo
- Estensore ulnare del carpo
- Estensore comune delle dita
- Deltoide anteriore
Cosa serve
- Barra rotante con corda
- Disco molto leggero
Come si esegue
- Appendi un disco molto leggero alla corda e prendi la barra a presa superiore, palmi verso il basso.
- Distendi le braccia in avanti all'altezza delle spalle.
- Arrotola la corda ruotando i polsi verso l'alto, portando le nocche indietro a ogni mezzo giro.
- Sali fino in cima mantenendo le braccia parallele al pavimento.
- Srotola con lo stesso controllo, senza lasciare che il disco cada.
Errori da evitare
Sbagliare senso di rotazione
È l'errore che rende inutile l'esercizio. Per gli estensori le nocche vanno indietro e verso l'alto: se ti accorgi di arrotolare verso il basso, stai facendo di nuovo i flessori.
Usare il peso della versione per i flessori
Gli estensori reggono molto meno. Se con i flessori usi due chili e mezzo, qui parti da mezzo chilo o da un chilo, anche se ti sembra niente.
Continuare nonostante il gomito
Un bruciore diffuso sull'avambraccio è il lavoro. Un dolore preciso sul lato esterno del gomito è un segnale di allarme: interrompi e non riprendere finché non è passato.
Domande frequenti
Previene davvero l'epicondilite?
Un lavoro regolare sugli estensori è fra le cose che riducono il rischio, perché corregge lo squilibrio con i flessori. Non è una garanzia, e se il dolore c'è già serve un fisioterapista, non un attrezzo.
Dove lo metto nella seduta?
Alla fine. Dopo questo esercizio la presa è compromessa per parecchi minuti, quindi non metterlo prima di trazioni, stacchi o rematori.
Devo farlo anche se già faccio il curl inverso?
Non è obbligatorio. Sono due modi di allenare lo stesso gruppo: la barra rotante lavora più a lungo e sulla resistenza, il curl inverso permette di controllare meglio il carico. Scegline uno per seduta.
Esercizi collegati
- Sollevamento pesi con barra rotante (flessori)
- Curl inverso del polso a braccio singolo con manubrio a presa superiore
- Curl inverso con bilanciere
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