Power clean and jerk
Il power clean and jerk porta il bilanciere da terra sopra la testa in due tempi: è uno dei due gesti del sollevamento pesi olimpico e allena tutto il corpo.
- Categoria
- Full body
- Livello
- Avanzato
- Serie × rip.
- 4 × 6
- Recupero
- 2 min
Muscoli coinvolti
- Glutei
- Quadricipiti
- Spalle
- Bicipiti femorali
- Trapezio
- Dorsali
- Tricipiti
Cosa serve
- Bilanciere
Come si esegue
- Bilanciere a terra sopra il collo del piede, piedi alla larghezza dei fianchi, presa poco più larga delle spalle.
- Stacca con le gambe tenendo la schiena piatta e il bilanciere vicino alle tibie.
- Quando supera le ginocchia, estendi con forza anche, ginocchia e caviglie.
- Infila i gomiti sotto e ricevi il bilanciere sulle spalle, in un mezzo squat.
- Da lì piega leggermente le gambe e spingi il bilanciere sopra la testa, bloccando le braccia e i piedi sotto il corpo.
Errori da evitare
Tirare con le braccia
Le braccia restano tese fino all'estensione completa delle anche. Piegarle prima uccide la potenza.
Bilanciere lontano dal corpo
Deve sfiorare tibie e cosce. Se si allontana, ti sbilancia in avanti.
Imparare da soli
È il gesto tecnicamente più difficile della palestra. Fatti seguire da un istruttore per le prime sedute.
Domande frequenti
Quante ripetizioni?
Serie da tre a cinque, quattro o cinque serie. Mai a cedimento: quando la tecnica cala, si smette.
Serve per dimagrire?
È molto dispendioso, ma non è l'esercizio giusto per iniziare. Prima costruisci una base con squat e stacchi.
Posso usare il bilanciere normale?
Meglio un bilanciere olimpico con dischi in gomma, perché il carico va riappoggiato a terra.
Esercizi collegati
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