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Inarcamento della schiena

Inarcamento della schiena a pancia in giù: l'estensione lombare usata nel metodo McKenzie, come farla con gradualità e quando evitarla.

Categoria
Stretching
Livello
Intermedio
Serie × rip.
2 × 30
Recupero
15 s

Muscoli coinvolti

Principali
Di supporto

Cosa serve

Come si esegue

  1. Sdraiati a pancia in giù con le mani sotto le spalle, gomiti piegati.
  2. Rilassa completamente glutei e gambe: devono restare morbidi.
  3. Spingi con le braccia sollevando il busto, lasciando il bacino a terra.
  4. Sali solo fin dove è comodo: all'inizio bastano gli avambracci a terra.
  5. Tieni le spalle basse, lontane dalle orecchie.
  6. Mantieni qualche secondo e torna giù, ripetendo lentamente.

Errori da evitare

Contrarre i glutei

Se glutei e gambe si irrigidiscono, la zona lombare non si estende come dovrebbe. La parte bassa del corpo resta completamente rilassata: è la caratteristica di questo esercizio.

Salire troppo subito

Passare direttamente alle braccia distese quando la schiena è rigida provoca spesso dolore. Si comincia dagli avambracci e si sale nel giro di giorni o settimane.

Spalle che salgono verso le orecchie

Spingendo con le braccia il trapezio tende a contrarsi. Tieni le scapole basse e il collo lungo.

Domande frequenti

Serve per l'ernia?

L'estensione lombare è il movimento centrale del metodo McKenzie e per molte ernie discali riduce i sintomi. Per altri quadri li peggiora: va impostato da un fisioterapista, non deciso da soli.

Quando devo fermarmi?

Se il dolore si sposta dalla schiena verso il piede, fermati: è il segnale opposto a quello che si cerca. Se invece risale dalla gamba verso la schiena, di solito è un buon segno.

Quante ripetizioni?

Nei protocolli si usano spesso dieci ripetizioni lente, ripetute più volte al giorno. Ma il dosaggio dipende dal caso: chiedilo a chi ti segue.

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