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Stretching dei muscoli estensori della schiena

Allungamento degli estensori della schiena: la flessione controllata da seduti o in quadrupedia per sciogliere la zona lombare.

Categoria
Stretching
Livello
Principiante
Serie × rip.
2 × 30
Recupero
15 s

Muscoli coinvolti

Principali
Di supporto

Cosa serve

Come si esegue

  1. Siediti su una sedia con i piedi a terra, larghi quanto il bacino.
  2. Lascia scendere il busto in avanti fra le ginocchia, una vertebra alla volta.
  3. Lascia pendere le braccia e la testa senza tenerle attive.
  4. Respira profondamente sentendo la schiena aprirsi a ogni inspirazione.
  5. Mantieni trenta secondi.
  6. Risali lentamente, srotolando dal basso verso l'alto.

Errori da evitare

Risalire di scatto

Tornare su di colpo da una flessione completa è uno dei gesti che più spesso causano un blocco lombare. Si risale lentamente, aiutandosi con le mani sulle cosce se serve.

Tenere le spalle contratte

Se le braccia restano attive, la parte alta della schiena non si allunga. Lasciale pendere completamente.

Farlo appena svegli

Al mattino i dischi intervertebrali sono più idratati e la colonna tollera peggio la flessione. Meglio spostarlo a fine giornata o dopo l'allenamento.

Domande frequenti

In cosa differisce dal toccare le punte dei piedi?

Qui l'obiettivo è la schiena, non gli ischiocrurali, e seduti si toglie il tiro delle gambe. Si sente molto di più la zona lombare che non la coscia.

Va bene con il mal di schiena?

Spesso sì, per chi sta meglio in flessione. Chi invece trova sollievo inarcandosi potrebbe peggiorare: prova con cautela e ascolta la risposta.

Posso farlo in quadrupedia?

Sì: dalla quadrupedia, spingi il bacino verso i talloni arrotondando la schiena. È di fatto la posizione del bambino e allunga le stesse strutture.

Esercizi collegati

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