Piegamento del busto all'indietro
Piegamento del busto all'indietro in piedi: come estendere la colonna senza schiacciare la zona lombare.
- Categoria
- Stretching
- Livello
- Intermedio
- Serie × rip.
- 2 × 30
- Recupero
- 15 s
Muscoli coinvolti
- Retto dell'addome
- Ileopsoas
- Grande pettorale
- Erettori spinali
Cosa serve
Come si esegue
- In piedi, piedi larghi quanto il bacino.
- Appoggia le mani sulla parte bassa della schiena, dita verso il basso.
- Contrai i glutei e spingi il bacino leggermente in avanti.
- Estendi la colonna partendo dalla parte alta, aprendo il petto verso l'alto.
- Sali fin dove è comodo, senza lasciar cadere la testa all'indietro.
- Torna eretto lentamente e ripeti cinque o sei volte.
Errori da evitare
Piegarsi solo dalla zona lombare
Se il movimento si concentra tutto nella parte bassa, poche vertebre si prendono tutto il carico. L'estensione deve distribuirsi: pensa ad aprire il petto verso l'alto, non a piegarti indietro.
Lasciar cadere la testa
Buttare la nuca all'indietro comprime il collo e può dare capogiri. Il mento resta leggermente raccolto, lo sguardo segue il petto.
Glutei rilassati
Senza la contrazione dei glutei il bacino resta indietro e la lombare si schiaccia. I glutei attivi proteggono la schiena in ogni estensione in piedi.
Domande frequenti
Serve dopo ore alla scrivania?
Molto: passare la giornata piegati in avanti irrigidisce la parte alta della schiena, e questo movimento fa l'opposto. Farlo due o tre volte al giorno, anche solo per dieci secondi, cambia la sensazione.
Sento pizzicare la schiena.
È il segnale che stai estendendo troppo dalla lombare. Contrai i glutei, riduci l'ampiezza e concentrati sull'aprire il petto.
Va bene con la stenosi lombare?
L'estensione è proprio il movimento che spesso peggiora i sintomi della stenosi. Chiedi al tuo medico o fisioterapista prima di inserirlo.
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