Kettlebell swing
Il kettlebell swing lancia la campana tra le gambe e la porta all'altezza del petto con la spinta dei fianchi: è l'esercizio base del kettlebell per glutei e femorali.
- Categoria
- Full body
- Livello
- Intermedio
- Serie × rip.
- 3 × 12
- Recupero
- 1 min
Muscoli coinvolti
- Glutei
- Bicipiti femorali
- Addominali
- Dorsali
- Spalle
Cosa serve
- Kettlebell
Come si esegue
- Metti il kettlebell a terra a un passo davanti a te, piedi poco più larghi delle spalle.
- Piega i fianchi indietro tenendo la schiena dritta e afferra la maniglia con entrambe le mani.
- Fai dondolare il kettlebell all'indietro tra le gambe, come se passassi una palla da rugby.
- Spingi forte i fianchi in avanti e stringi i glutei: la campana sale da sola fino all'altezza del petto.
- Lasciala ricadere e ripeti, accompagnando il movimento con i fianchi, non con le braccia.
Errori da evitare
Fare uno squat invece di un hinge
Non è un accosciata: le ginocchia si piegano poco, sono i fianchi che vanno indietro. Se scendi troppo, il kettlebell non prende slancio.
Alzare con le braccia
Le braccia sono solo una corda. La spinta viene dai glutei.
Schiena curva in basso
Il petto resta aperto e la schiena piatta anche nel punto più basso. Se si arrotonda, usa un peso minore.
Domande frequenti
Quanto peso uso per iniziare?
Otto o dodici chili per la maggior parte delle donne, dodici o sedici per gli uomini. Meglio partire leggeri e imparare il movimento.
Fino a che altezza deve salire?
Nello swing russo fino al petto. Più in alto (swing americano) serve spalle molto mobili e non è necessario.
Quante ripetizioni?
Serie da quindici a venti, tre o quattro serie. È anche un ottimo esercizio cardio.
Esercizi collegati
- Oscillazione con kettlebell
- Oscillazioni con passaggio da mano a mano
- Oscillazione e pressa con kettlebell
Mettilo nella tua scheda
Quinta Serie tiene la scheda, il timer di recupero e il diario di ogni serie: 3 × 12 con 1 min di recupero sono già impostati. Gratis, dal browser del telefono.
Apri Quinta Serie