Lat machine pull down a presa larga
Lat machine a presa larga: impostazione del sedile, traiettoria corretta della barra, quanto carico usare ed errori più frequenti.
- Categoria
- Schiena
- Livello
- Principiante
- Serie × rip.
- 3 × 10
- Recupero
- 1.25 min
Muscoli coinvolti
- Gran dorsale
- Gran rotondo
- Bicipite brachiale
- Romboidi
- Trapezio inferiore
- Deltoide posteriore
Cosa serve
- Lat machine
- Barra lunga
Come si esegue
- Regola il cuscinetto sulle cosce in modo che le blocchi: le gambe devono restare ferme quando tiri.
- Afferra la barra con le mani più larghe delle spalle e siediti, braccia distese in alto.
- Inclina il busto indietro di circa 15 gradi e tienilo fermo in quella posizione per tutta la serie.
- Abbassa prima le scapole, poi tira la barra verso la parte alta del petto, portando i gomiti verso il basso.
- Fermati quando la barra sfiora le clavicole e risali controllato fino a braccia distese, lasciando che le scapole risalgano in alto.
Errori da evitare
Tirare dietro la nuca
Vecchia abitudine da palestra, oggi sconsigliata: obbliga la spalla a una rotazione estrema e il collo a sporgersi in avanti. La barra va sempre davanti, al petto.
Dondolare il busto
Se il busto si sposta avanti e indietro per accompagnare la barra, il carico è troppo alto. Il busto resta fermo, si muovono solo le braccia.
Non far risalire le scapole
Alla fine del movimento lascia che le spalle si allunghino verso l'alto: è lì che il dorsale si allunga sotto carico, e serve.
Domande frequenti
Quanto carico metto?
Un peso che ti permetta 10 ripetizioni controllate lasciandone 2 in canna. Se l'ultima ripetizione ti fa dondolare, è troppo.
Presa larga, stretta o inversa?
Larga per la parte esterna del dorsale, stretta o neutra per la parte centrale e più spessa, inversa per coinvolgere di più i bicipiti. Cambiala ogni 6-8 settimane.
Esercizi collegati
- Lat machine pull down a presa inversa
- Lat machine pull down frontale a presa stretta
- Trazioni alla sbarra a presa larga
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