Trazioni alla sbarra a presa larga
Trazioni alla sbarra a presa larga: come si fanno, la progressione per arrivare alla prima trazione e gli errori che le rendono più difficili.
- Categoria
- Schiena
- Livello
- Avanzato
- Serie × rip.
- 4 × 8
- Recupero
- 2 min
Muscoli coinvolti
- Gran dorsale
- Gran rotondo
- Bicipite brachiale
- Romboidi
- Trapezio inferiore
- Deltoide posteriore
- Addome
Cosa serve
- Sbarra per trazioni
Come si esegue
- Afferra la sbarra con le mani più larghe delle spalle, palmi in avanti, pollici chiusi attorno alla barra.
- Parti a braccia distese e attiva le spalle: prima di piegare i gomiti, abbassa le scapole come se volessi allontanare le spalle dalle orecchie.
- Tira i gomiti verso il basso e verso le costole, portando il petto verso la sbarra.
- Sali finché il mento non supera la sbarra, senza allungare il collo per arrivarci.
- Scendi controllato fino a braccia quasi distese, senza lasciarti cadere.
Errori da evitare
Partire dalle braccia
Se il movimento comincia con la piega del gomito lavorano i bicipiti al posto della schiena. Prima si abbassano le scapole, poi si tira.
Slanciare le gambe
Il kipping serve in altri contesti, non per costruire la schiena. Tieni le gambe ferme, leggermente avanti, e accetta meno ripetizioni.
Mezza discesa
Fermarsi a metà toglie la parte più utile dell'esercizio. Scendi fino quasi a braccia distese ogni ripetizione.
Domande frequenti
Non riesco a farne nemmeno una: come inizio?
Con le trazioni assistite all'elastico o al Gravitron, e con le negative: sali con un salto e scendi in 4-5 secondi. Tre serie da 5 negative, due volte a settimana, portano alla prima trazione in poche settimane.
Presa larga o presa stretta?
La presa larga sposta il lavoro sulla parte esterna del dorsale e allarga la schiena. La presa stretta o inversa permette più ripetizioni e coinvolge di più i bicipiti. Vanno bene entrambe, alternate.
Sono meglio della lat machine?
Sono più complete perché devi stabilizzare tutto il corpo, ma la lat machine permette di dosare il carico con precisione. Chi non arriva a 6-8 trazioni pulite ottiene di più dalla lat machine.
Esercizi collegati
- Trazioni assistite al Gravitron con presa neutra
- Lat machine pull down a presa larga
- Rematore a un braccio con manubrio
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