Military press
Military press: come impostare presa e traiettoria, perché la testa deve spostarsi, quanto carico usare ed errori che caricano la lombare.
- Categoria
- Spalle
- Livello
- Intermedio
- Serie × rip.
- 4 × 8
- Recupero
- 2 min
Muscoli coinvolti
- Deltoide anteriore
- Deltoide laterale
- Tricipite brachiale
- Trapezio superiore
- Dentato anteriore
- Addome
- Glutei
Cosa serve
- Bilanciere
- Rack
- Dischi
Come si esegue
- Prendi il bilanciere dal rack all'altezza delle clavicole, con una presa poco più larga delle spalle e i gomiti leggermente avanti.
- In piedi, piedi larghi quanto il bacino, glutei e addome stretti: il corpo deve essere una colonna rigida.
- Sposta appena indietro la testa per fare spazio alla barra e spingi verso l'alto in linea retta.
- Appena la barra supera la fronte, riporta la testa sotto e finisci la spinta con le braccia distese sopra le orecchie.
- Scendi controllato fino alle clavicole, ripercorrendo la stessa traiettoria.
Errori da evitare
Inarcare la lombare
È il modo più comune di trasformare una spinta sopra la testa in una panca inclinata in piedi. Stringi glutei e addome: se la schiena si inarca lo stesso, il peso è troppo.
Traiettoria che gira attorno alla testa
La barra deve salire in verticale. Se per non toccarti il naso la porti in avanti, il carico va sulle spalle in una posizione debole: sposta indietro la testa, non avanti la barra.
Aiutarsi con le gambe
Piegare le ginocchia e rimbalzare è un altro esercizio (push press). Nel military press le gambe restano ferme.
Domande frequenti
In piedi o da seduto?
In piedi allena anche addome e stabilizzatori ed è più utile. Da seduto con schienale si isolano meglio le spalle e si può caricare di più: buona scelta se la lombare dà fastidio.
Bilanciere o manubri?
Il bilanciere permette più carico, i manubri più escursione e più libertà per la spalla. Chi sente fastidio con il bilanciere spesso sta benissimo con i manubri.
Esercizi collegati
- Military press con bilanciere
- Pressa con manubrio sulla testa
- Alzate laterali con manubrio
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