Military press con bilanciere
Military press con bilanciere: come impostare la presa, far passare la testa e tenere le costole chiuse.
- Categoria
- Spalle
- Livello
- Intermedio
- Serie × rip.
- 4 × 8
- Recupero
- 2 min
Muscoli coinvolti
- Deltoide anteriore
- Deltoide laterale
- Tricipite brachiale
- Trapezio superiore
- Dentato anteriore
- Addome
- Grande gluteo
Cosa serve
- Bilanciere
- Rack
- Dischi
Come si esegue
- Sistema il bilanciere all'altezza delle clavicole nel rack e prendilo con una presa poco più larga delle spalle.
- Stacca la barra e mettiti in piedi con i piedi larghi quanto il bacino.
- Contrai glutei e addome: è quello che impedisce alla schiena di inarcarsi.
- Spingi la barra verso l'alto portando la testa leggermente indietro per farla passare.
- Appena la barra supera la fronte, riporta la testa sotto la barra.
- Distendi le braccia sopra la testa, poi scendi controllato fino alle clavicole.
Errori da evitare
Schiena inarcata
È l'errore che rende il military press un esercizio per il mal di schiena. Contrai glutei e addome, chiudi le costole: se non riesci, il carico è troppo.
Barra troppo avanti
Se spingi in avanti invece che verso l'alto, la spalla lavora male e la schiena compensa. La barra deve salire quasi verticale, sopra la metà del piede.
Non riportare la testa sotto la barra
Se il collo resta indietro, il peso finisce davanti al corpo. Appena la barra passa la fronte, la testa torna avanti.
Domande frequenti
Quanto peso si solleva?
Molto meno della panca: fra il cinquanta e il sessanta per cento è normale. Sopra la testa la spalla lavora da sola, senza l'aiuto del petto.
In piedi o seduto?
In piedi allena anche il tronco e riduce la tentazione di inarcare, perché non hai schienale. Seduto permette carichi maggiori.
Mi fa male la spalla.
Prova una presa leggermente più stretta o i manubri con presa neutra. Se il dolore resta in alto, fatti valutare: sopra la testa la spalla non perdona.
Esercizi collegati
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