Onda alternata con battle rope
L'onda alternata con battle rope muove una corda per volta su e giù: più gentile delle doppie onde e con un forte lavoro antirotazione per gli obliqui.
- Categoria
- Full body
- Livello
- Principiante
- Serie × rip.
- 3 × 12
- Recupero
- 1 min
Muscoli coinvolti
Principali
- Spalle
Di supporto
- Obliqui
- Avambracci
- Addominali
- Quadricipiti
Cosa serve
- Battle rope
Come si esegue
- Un capo di corda per mano, piedi alla larghezza delle spalle, ginocchia morbide.
- Alza il braccio destro mentre abbassi il sinistro.
- Inverti rapidamente: sinistro su, destro giù.
- Continua alternando a ritmo costante, senza far ruotare il busto.
- Le onde devono viaggiare fino all'ancoraggio.
Errori da evitare
Busto che ruota
Contrai gli obliqui: sono solo le braccia a muoversi.
Movimento troppo ampio
Le braccia si muovono di trenta o quaranta centimetri, non di un metro. Conta la frequenza.
Presa che cede
Impugna con tutta la mano, non solo con le dita.
Domande frequenti
Quanto deve durare?
Da trenta a quarantacinque secondi, tre o quattro serie.
È più facile delle doppie onde?
Sì, perché le braccia si alternano e recuperano. È il punto di partenza giusto.
Senza battle rope?
Non c'è un vero sostituto, ma per un effetto simile puoi usare due manubri leggeri con movimenti rapidi.
Esercizi collegati
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