Piegamento in avanti in torsione
Piegamento in avanti con torsione: come combinare allungamento posteriore e rotazione del busto senza caricare la schiena.
- Categoria
- Stretching
- Livello
- Intermedio
- Serie × rip.
- 2 × 30
- Recupero
- 15 s
Muscoli coinvolti
- Ischiocrurali
- Obliqui
- Erettori spinali
- Gran dorsale
- Grande gluteo
Cosa serve
- Tappetino
Come si esegue
- In piedi, gambe larghe quanto le spalle e ginocchia morbide.
- Piegati in avanti dalle anche fino a portare le mani verso il pavimento.
- Appoggia una mano a terra o sullo stinco, sotto il centro del corpo.
- Ruota il busto aprendo l'altro braccio verso il soffitto.
- Segui la mano con lo sguardo, senza forzare il collo.
- Tieni trenta secondi, torna al centro e cambia lato.
Errori da evitare
Ruotare dalla zona lombare
La parte bassa della schiena ruota pochissimo per costruzione. La rotazione deve nascere dalla parte alta, fra le scapole: se senti girare la lombare, riduci l'ampiezza.
Bloccare le ginocchia
Con le gambe rigide la posizione diventa instabile e la schiena compensa. Ginocchia morbide, anche molto piegate se serve.
Forzare il collo
Guardare la mano in alto è un invito, non un obbligo. Se il collo protesta, tieni lo sguardo a terra: l'allungamento del busto non cambia.
Domande frequenti
A cosa serve la torsione?
Aggiunge lavoro sugli obliqui e sulla mobilità della parte alta della schiena, che nella vita sedentaria si irrigidisce. È utile soprattutto dopo ore alla scrivania.
Posso farlo con l'ernia?
Combinare flessione e rotazione è proprio la posizione che si consiglia di evitare con un'ernia lombare in fase acuta. Parlane con il tuo fisioterapista prima di inserirlo.
Quante ripetizioni?
Due per lato, trenta secondi ciascuna. È un allungamento da fare con calma, non da ripetere molte volte.
Esercizi collegati
Mettilo nella tua scheda
Quinta Serie tiene la scheda, il timer di recupero e il diario di ogni serie: 2 × 30 con 15 s di recupero sono già impostati. Gratis, dal browser del telefono.
Apri Quinta Serie