Plank alto con gamba
Il plank alto con gamba solleva alternativamente una gamba dalla posizione di plank sulle mani: addome, glutei e stabilità contro la rotazione.
- Categoria
- Full body
- Livello
- Intermedio
- Serie × rip.
- 3 × 12
- Recupero
- 1 min
Muscoli coinvolti
Principali
- Addominali
- Glutei
Di supporto
- Spalle
- Bicipiti femorali
- Obliqui
Cosa serve
- Corpo libero
Come si esegue
- Mettiti in plank alto, mani sotto le spalle, corpo in linea dalla testa ai talloni.
- Contrai addome e glutei.
- Solleva la gamba destra di una ventina di centimetri, tenendola tesa.
- Mantieni due secondi senza far ruotare il bacino.
- Riappoggia il piede e ripeti con la sinistra.
Errori da evitare
Bacino che ruota
È l'errore centrale. Se il fianco si alza, solleva la gamba meno in alto.
Alzare troppo la gamba
Sopra il livello del bacino la schiena si inarca. Venti centimetri bastano.
Spalle che cedono
Spingi il pavimento con le mani per tenere le scapole attive.
Domande frequenti
Quante ripetizioni?
Da otto a dieci per gamba, tre serie.
È più difficile del plank normale?
Sì: togliendo un appoggio, l'addome deve lavorare molto di più per non farti girare.
Mi fanno male i polsi
Appoggiati su due manubri esagonali o passa al plank sugli avambracci.
Esercizi collegati
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