Ponte glutei su fit ball
Il ponte glutei su fit ball solleva il bacino con i talloni appoggiati alla palla: glutei, femorali e stabilità su una base instabile.
- Categoria
- Full body
- Livello
- Intermedio
- Serie × rip.
- 3 × 12
- Recupero
- 1 min
Muscoli coinvolti
Principali
- Glutei
- Bicipiti femorali
Di supporto
- Addominali
- Polpacci
- Dorsali
Cosa serve
- Fit ball
Come si esegue
- Sdraiati a pancia in su e appoggia i talloni sulla fit ball, gambe quasi tese.
- Braccia lungo i fianchi, palmi a terra.
- Solleva il bacino stringendo i glutei, fino a formare una linea da spalle a talloni.
- Tieni un secondo in alto senza far rotolare la palla.
- Riabbassa il bacino lentamente, senza appoggiarlo del tutto tra le ripetizioni.
Errori da evitare
Palla che scappa
Se rotola, contrai di più addome e glutei e rallenta il movimento.
Spingere con le braccia
Le mani servono per l'equilibrio, non per sollevare.
Inarcare la schiena in alto
Fermati quando il corpo è in linea: continuare a salire carica le lombari.
Domande frequenti
Quante ripetizioni?
Da dodici a quindici, tre serie.
Come lo rendo più difficile?
Aggiungi la flessione delle ginocchia tirando la palla verso il sedere, o fallo con una gamba sola.
Senza fit ball?
Il ponte glutei a terra è l'alternativa base, più semplice e altrettanto utile.
Esercizi collegati
Mettilo nella tua scheda
Quinta Serie tiene la scheda, il timer di recupero e il diario di ogni serie: 3 × 12 con 1 min di recupero sono già impostati. Gratis, dal browser del telefono.
Apri Quinta Serie