Posizione della rana
Posizione della rana: l'allungamento profondo degli adduttori a terra, come impostarlo e perché va preso con gradualità.
- Categoria
- Stretching
- Livello
- Avanzato
- Serie × rip.
- 2 × 30
- Recupero
- 15 s
Muscoli coinvolti
- Adduttori
- Gracile
- Ileopsoas
- Grande gluteo
Cosa serve
- Tappetino
- Superficie morbida per le ginocchia
Come si esegue
- Mettiti in quadrupedia su una superficie morbida, con le ginocchia larghe.
- Allarga le ginocchia progressivamente, tenendo le caviglie in linea con esse.
- Ruota i piedi verso l'esterno, con l'interno dei piedi appoggiato a terra.
- Scendi sugli avambracci se riesci, mantenendo la schiena neutra.
- Spingi il bacino indietro con molta gradualità, senza forzare.
- Tieni da trenta secondi a un minuto, respirando lentamente.
Errori da evitare
Allargare troppo subito
È l'allungamento più intenso per gli adduttori e il più facile da esagerare. Qualche centimetro in più ogni settimana è il ritmo giusto: un giorno di eccesso può costare due settimane di fastidio all'inguine.
Schiena inarcata
Se la lombare si incurva, il bacino ha smesso di ruotare e il lavoro passa alla schiena. Contrai leggermente l'addome e mantieni la colonna neutra.
Ginocchia su superficie dura
Con il peso del corpo sulle ginocchia aperte, il pavimento nudo diventa insopportabile in pochi secondi e si finisce per ridurre la posizione. Usa un tappetino spesso o un cuscino per lato.
Domande frequenti
Sento tirare l'inguine, è normale?
Una tensione diffusa sull'interno coscia è normale. Un dolore puntuale nella piega dell'inguine no: è il segnale di aver forzato. Riduci subito l'apertura.
A chi serve?
Soprattutto a chi pratica sport con cambi di direzione o calci, e a chi vuole migliorare la profondità dello squat a gambe larghe. Per la mobilità generale la farfalla è sufficiente.
Ogni quanto?
Due o tre volte a settimana, non tutti i giorni. È un allungamento impegnativo e gli adduttori hanno bisogno di recuperare fra una sessione e l'altra.
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