QUINTA SERIE Apri l'app

Stretching dell'interno coscia

Allungamento dell'interno coscia in affondo laterale: come distribuire il peso, tenere il piede piatto e quanto scendere.

Categoria
Stretching
Livello
Principiante
Serie × rip.
2 × 30
Recupero
15 s

Muscoli coinvolti

Principali
Di supporto

Cosa serve

Come si esegue

  1. In piedi, apri le gambe molto più larghe delle spalle, piedi paralleli.
  2. Sposta il peso su una gamba, piegandola, mentre l'altra resta distesa.
  3. Tieni entrambi i piedi piatti a terra, con le punte in avanti.
  4. Spingi il sedere indietro e tieni il petto aperto.
  5. Scendi finché senti tirare l'interno della coscia distesa.
  6. Tieni trenta secondi, poi trasferisci il peso sull'altro lato.

Errori da evitare

Tallone della gamba distesa che si stacca

Se il tallone si alza, la posizione si sbilancia e l'adduttore si allunga meno. Riduci l'apertura finché riesci a tenere entrambi i piedi piatti.

Ginocchio piegato che cade verso l'interno

Il ginocchio deve restare in linea con il piede. Se collassa verso l'interno, l'articolazione si carica male: spingilo leggermente in fuori.

Busto piegato in avanti

Curvarsi sposta la tensione sulla schiena. Il sedere va indietro e il petto resta aperto, come in uno squat su una gamba sola.

Domande frequenti

In cosa differisce dalla farfalla?

Qui l'allungamento è a gamba distesa e prende più gli adduttori lunghi, quelli che scendono verso il ginocchio. La farfalla lavora di più sugli adduttori corti, vicini all'inguine.

Posso farlo in movimento?

Sì: spostare il peso lentamente da un lato all'altro, cinque o sei volte per parte, è un ottimo riscaldamento dinamico prima delle gambe. Tenuto fermo invece va dopo.

Quanto devo aprire?

Quanto basta a sentire tirare mantenendo i piedi piatti e la schiena lunga. Aprire di più senza rispettare quelle due condizioni non serve a niente.

Esercizi collegati

Mettilo nella tua scheda

Quinta Serie tiene la scheda, il timer di recupero e il diario di ogni serie: 2 × 30 con 15 s di recupero sono già impostati. Gratis, dal browser del telefono.

Apri Quinta Serie