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Stretching della farfalla

Posizione della farfalla: come allungare l'interno coscia da seduti, dove mettere i piedi e perché non bisogna spingere le ginocchia.

Categoria
Stretching
Livello
Principiante
Serie × rip.
2 × 30
Recupero
15 s

Muscoli coinvolti

Principali
Di supporto

Cosa serve

Come si esegue

  1. Siediti a terra e unisci le piante dei piedi davanti a te.
  2. Afferra i piedi con le mani e tieni la schiena lunga.
  3. Avvicina i talloni al bacino quanto ti riesce comodo: più sono vicini, più è intenso.
  4. Lascia scendere le ginocchia verso il pavimento senza spingerle con le mani.
  5. Se vuoi aumentare, piegati in avanti dalle anche mantenendo la schiena lunga.
  6. Tieni da trenta secondi a un minuto respirando.

Errori da evitare

Spingere le ginocchia verso il basso con i gomiti

Forzare le ginocchia carica l'interno dell'articolazione e non accelera nulla. Le ginocchia scendono da sole quando gli adduttori mollano: serve tempo, non forza.

Schiena curva

Da seduti a terra il bacino tende a ruotare all'indietro e la schiena si arrotonda. Siediti su un cuscino o su un tappetino ripiegato: il bacino si raddrizza e l'allungamento migliora subito.

Piedi troppo vicini all'inizio

Con i talloni attaccati all'inguine la posizione è molto intensa. Allontanali di dieci centimetri: si allunga uguale e si respira meglio.

Domande frequenti

Le ginocchia non scendono.

Dipende in buona parte dalla forma dell'anca, che è individuale. Qualcuno non arriverà mai al pavimento senza che questo sia un problema: conta il miglioramento rispetto a te stesso, non la distanza da terra.

Serve per lo squat profondo?

Aiuta, perché adduttori rigidi limitano l'apertura delle anche in accosciata. Va però accompagnato dal lavoro di mobilità sulla caviglia, che è spesso il vero limite.

Posso farlo tutti i giorni?

Sì, è un allungamento delicato. La sera davanti alla televisione è uno dei momenti più semplici per farlo diventare un'abitudine.

Esercizi collegati

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