Salti a rana
I salti a rana partono da uno squat profondo e saltano in avanti a piedi uniti: potenza esplosiva di gambe e glutei, con un forte impegno cardiovascolare.
- Categoria
- Full body
- Livello
- Intermedio
- Serie × rip.
- 3 × 12
- Recupero
- 1 min
Muscoli coinvolti
Principali
- Quadricipiti
- Glutei
Di supporto
- Polpacci
- Bicipiti femorali
- Addominali
Cosa serve
- Corpo libero
Come si esegue
- Scendi in uno squat profondo, piedi poco più larghi delle spalle, mani a terra o davanti al petto.
- Spingi con forza su entrambi i piedi e salta in avanti.
- Atterra sull'avampiede e ammortizza tornando subito in squat profondo.
- Fai una breve pausa per stabilizzarti.
- Ripeti il salto avanti finché hai spazio, poi torna indietro camminando.
Errori da evitare
Atterrare sui talloni
Atterra sull'avampiede e poi appoggia il tallone: è l'unico modo per ammortizzare.
Schiena curva nello squat profondo
Se non riesci a scendere con la schiena piatta, scendi meno.
Salti troppo lunghi
Meglio salti corti e controllati che lunghi e sbilanciati.
Domande frequenti
Quante ripetizioni?
Da otto a dodici salti, tre serie. Stancano molto in fretta.
Servono per la corsa?
Sviluppano la potenza di spinta, utile in tutti gli sport di corsa e salto.
Ho problemi alle ginocchia
Sostituiscili con squat normali o con lo squat pulsato: il salto è troppo traumatico.
Esercizi collegati
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