Sollevamento pesi con barra rotante (flessori)
Barra rotante per i flessori: come si avvolge la corda, quanto peso appendere e perché è uno degli esercizi più duri per l'avambraccio.
- Categoria
- Avambraccio
- Livello
- Intermedio
- Serie × rip.
- 3 × 15
- Recupero
- 45 s
Muscoli coinvolti
- Flessore radiale del carpo
- Flessore ulnare del carpo
- Flessore superficiale delle dita
- Deltoide anteriore
- Trapezio
Cosa serve
- Barra rotante con corda
- Disco leggero
Come si esegue
- Appendi un disco leggero alla corda e prendi la barra con entrambe le mani, palmi verso il basso.
- Distendi le braccia in avanti all'altezza delle spalle e tienile lì: non scendono fino alla fine.
- Arrotola la corda ruotando i polsi alternativamente verso il basso, come se pedalassi con le mani.
- Quando il disco è arrivato in cima, srotola con lo stesso controllo, senza lasciarlo cadere.
- Un giro completo, andata e ritorno, è una serie.
Errori da evitare
Appendere troppo peso
Due chili e mezzo sembrano ridicoli finché non provi. Se le braccia cadono a metà salita, il peso è eccessivo: con la corda si lavora leggeri e a lungo.
Abbassare le braccia durante la salita
Le spalle bruciano prima degli avambracci e la tentazione di scendere è forte. Abbassando le braccia però la corda si avvolge più facilmente e l'esercizio si svuota: braccia parallele al pavimento fino in fondo.
Lasciar srotolare il peso da solo
La discesa controllata è metà del lavoro. Mollare e lasciare che il disco svolga la corda dimezza l'esercizio e rischia di strattonare i polsi alla fine della corsa.
Domande frequenti
Quanti giri?
Due o tre andata e ritorno, con un minuto abbondante di recupero. È molto più impegnativo di quanto sembri: se al secondo giro non ti bruciano gli avambracci, aggiungi mezzo chilo.
Che differenza c'è con la versione per gli estensori?
Il senso di rotazione. Arrotolando verso il basso lavorano i flessori, arrotolando verso l'alto gli estensori. Farle entrambe, una per seduta, tiene i due gruppi in equilibrio.
Posso costruirmela?
Sì, ed è uno degli attrezzi più semplici da fare in casa: un manico di scopa robusto, un metro di corda e un disco o una borsa con dei pesi. Controlla solo che il nodo tenga.
Esercizi collegati
- Sollevamento pesi con barra rotante (estensori)
- Curl del polso con bilanciere a palmi in su alla panca
- Hand gripper strette per polso
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Quinta Serie tiene la scheda, il timer di recupero e il diario di ogni serie: 3 × 15 con 45 s di recupero sono già impostati. Gratis, dal browser del telefono.
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