Split squat bulgaro fasciato
Lo split squat bulgaro fasciato appoggia il piede posteriore su un rialzo e aggiunge la resistenza dell'elastico: uno dei migliori esercizi per glutei e quadricipiti.
- Categoria
- Full body
- Livello
- Avanzato
- Serie × rip.
- 3 × 12
- Recupero
- 1 min
Muscoli coinvolti
- Quadricipiti
- Glutei
- Bicipiti femorali
- Addominali
- Adduttori
Cosa serve
- Banda elastica
- Panca
Come si esegue
- Appoggia il collo del piede sinistro su una panca dietro di te.
- Metti il piede destro al centro della banda, a un passo abbondante dalla panca.
- Porta le estremità dell'elastico all'altezza delle spalle.
- Scendi piegando il ginocchio destro fino a portare la coscia parallela al pavimento.
- Spingi sul tallone destro per risalire, completa la serie e cambia gamba.
Errori da evitare
Piede davanti troppo vicino
Se il piede è vicino alla panca, il ginocchio si carica. Allontanalo finché scendi con il ginocchio sopra la caviglia.
Spingere con il piede dietro
La gamba posteriore serve solo per l'equilibrio. Tutto il lavoro è sulla gamba davanti.
Panca troppo alta
Quaranta centimetri bastano. Più alta inarca la schiena.
Domande frequenti
Quante ripetizioni?
Da otto a dodici per gamba, tre serie.
Perché è così efficace?
Carica una gamba sola con un'ampiezza di movimento molto grande: i glutei lavorano in allungamento.
Senza elastico?
A corpo libero o con due manubri lungo i fianchi funziona altrettanto bene.
Esercizi collegati
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