Stacchi rumeni con manubri
Stacco rumeno con manubri: come portare il bacino indietro e sentire gli ischiocrurali.
- Categoria
- Glutei
- Livello
- Intermedio
- Serie × rip.
- 3 × 12
- Recupero
- 1.25 min
Muscoli coinvolti
- Ischiocrurali
- Grande gluteo
- Erettori spinali
- Trapezio
- Avambracci
Cosa serve
- Manubri
Come si esegue
- In piedi con un manubrio per mano davanti alle cosce, piedi larghi quanto il bacino.
- Ginocchia leggermente piegate, che restano così per tutto il movimento.
- Porta il bacino indietro facendo scendere i manubri lungo le gambe.
- Scendi finché senti tirare dietro le cosce, con la schiena lunga.
- Fermati prima che la lombare cominci a curvarsi.
- Risali spingendo il bacino in avanti e contraendo i glutei.
Errori da evitare
Piegare le ginocchia come in uno squat
Se le ginocchia si piegano, il movimento diventa uno stacco convenzionale e gli ischiocrurali si allungano molto meno.
Schiena curva
Il limite della discesa lo decide la schiena, non la flessibilità. Appena la lombare si arrotonda, risali.
Manubri lontani dalle gambe
Devono sfiorare le cosce. Ogni centimetro di distanza aumenta il carico sulla schiena.
Domande frequenti
Quanto devo scendere?
Fin dove la schiena resta neutra e senti tirare gli ischiocrurali. Per molti significa poco sotto il ginocchio.
Manubri o bilanciere?
I manubri sono più comodi per imparare e permettono al peso di stare vicino alle gambe. Il bilanciere permette carichi maggiori.
Non sento gli ischiocrurali.
Probabilmente stai piegando troppo le ginocchia o scendendo curvando la schiena. Tieni le ginocchia ferme e porta il bacino indietro.
Esercizi collegati
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